imove fitness - Les recettes de Nat

Chaï-porridge

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Le porridge peut se faire très facilement tout seul si on le laisse tremper pendant la nuit. C'est la solution parfaite pour les matins stressés où vous n'avez pas le temps de préparer le déjeuner. Lorsqu'ils ont trempé pendant la nuit, ça leur donne une texture moelleuse qui fait qu'il n'y a plus besoin de les cuire. Et en plus vous pouvez garder le mélange pendant 3 jours au réfrigérateur. Cette version épicée réchauffe le corps et l'esprit en ce temps automnal. Et en plus on trouve maintenant les graines de chia au supermarché (Coop)!

 

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 5 minutes (+ une nuit au frigo)

Nombre de portions 4 portions

Prix < 5.- /pers.

 
 

 

 

Ingrédients

Pour 4 portions:

150 g flocons d'avoine

2 cs graines de chia

1 cc poudre de vanille

1/2 cc cardamome en poudre

1/2 cc gingembre en poudre

1/2 cc cannelle

1 pointe de couteau noix de muscade

1 pointe de couteau de poivre (ou sinon 1 cc de 4-épices pour remplacer le tout)

2.5 dl lait végétal (très bon lait de riz-noisette à la Coop) ou lait normal

1dl au

200g baies à choix (myrtilles, framboises, etc.., congelé va très bien, elles décongèlent pendant la nuit et comme ça vous pouvez en manger même l'hiver sans mauvaise conscience d'acheter des myrtilles fraîches venant de l'autre côté de la planète)

100g amandes (ou autres noix)

(1 cs fèves de cacao )

Préparation

  • Mélanger les flocons d'avoines, les graines de chia, la vanille et les épices dans un bol.
  • Ajouter le lait et l'eau et mélanger.
  • Ajouter dessus les baies et laisser reposer au réfrigérateur.
  • Ajouter les noix avant de manger (on peut aussi les mettre à l'avance).
  • Déguster!

Valeur nutritive

Par portion:

Calories: 481 Kcal

Protéines: 19 g

Glucides: 65  g

Lipides: 18  g


Riz au lait noix de coco - mangue

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Mmmmmh un bon riz au lait qui peut être préparé le soir d'avant comme ça il n'y a plus qu'à le sortir du frigo pour déjeuner ou pour le prendre avec. Et on peut aussi le manger chaud!

Si vous n'avez jamais goûté le riz complet, essayez! Il a un petit goût de noisette et est beaucoup plus nutritif que le riz blanc. Il est constitué par le grain entier qui a conservé une pellicule brunâtre qui constitue le son de riz ainsi que le germe, ce qui apporte fibres, vitamines B1 et B6, fer, magnésium et potassium- Et le germe apporte des acides gras et des protéines. Le riz complet est un des rares à contenir chacun des 12 acides aminés essentiels, matériaux indispensable du corps humain, tout comme le quinoa.

Cette recette vient d'un super livre "Clean and simple eating" de Lorna Jane que vous pouvez commander sur leur site.

 

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 1h30

Nombre de portions 4 personnse

Prix < 5.- /pers.

 

 

 

 

 


 

 

Ingrédients

Préparation

  • Mélanger dans une casserole le rie, les graines de chia, le lait de coco, l'eau, la vanille et le sel. Faire bouillir en mélangeant régulièrement pendant 10 minutes. Réduire à petit feu et laisser mijoter pendant une heure. Remuer fréquemment pour éviter que ça colle.
  • Ajouter de l'eau à mesure (environ 4 dl) jusqu'à ce que le riz soit cuit. Laisser refroidir complétement. Mettre au frigo quelques heures ou la nuit.
  • Faire rôtir doucement les chips de coco quelques secondes dans une poêle. Les bords deviennent un peu brun. Attention, ça grille vite!
  • Servir dans des bols avec une giclée de jus de citron vert, les cubes de mangue, les chips de coco et des feuilles de menthe.

Valeur nutritive

Par portion:

Protéines:  7.1 g

Graisses: 21.4 g

Glucides:  46.7 g

 

Müesli cru

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Aujourd'hui je souhaitais parler de l'alimentation vivante (ou crue), c'est pourquoi j'ai choisi cette recette de müesli cru. L'alimentation vivante désigne tout simplement un mode d'alimentation qui favorise très largement les aliments comportant un fort taux de nutriments nécessaires au corps humain, et donc porteurs de vie. Ces aliments doivent donc être naturels, non transformés, ne comportant pas d'additifs chimiquse, et facilement assimilables par l'être humain. L'alimentation vivante va donc se tourner vers les aliments crus et biologiques d'origine végétale comme les fruits et légumes, les graines germées, les oléagineux, les jus de jeunes pousses comme le jus d'herbe de blé, ... Chacun peut y ajouter tout ou partie de ces aliments à son mode alimentaire habituel, en fonction des objectifs qu'il recherche.

Il existe actuellement dans beaucoup de pays  des chefs  de grande renommée qui cuisinent dans cet esprit, et on trouve également un très grand nombre de livres de recette. Nous avons même la chance d'avoir à Morges une spécialiste qui donne des cours. Vous trouverez des explications, des recettes et plein d'autres choses sur son site Simplement Cru.

 

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 15 minutes + 1 nuit de trempage

Nombre de portions 8 portions

Prix < 5.- /pers.

 


 

 

Ingrédients

1 tasse d'amandes

1 tasse de noix (ou noix de pécan)

1 tasse de graines de tournesol

1 tasse de graines de courge

1 pomme

Fruits secs à choix

Une pincée de sel

Cannelle

Fruits frais à choix

Lait d'amande

Préparation

  • Faire tremper toutes les noix et graines dans de l’eau filtrée pendant une nuit. Les noix et graines sont de préférence entières, non traitées donc de culture biologique si possible. Vous pouvez également utiliser d’autres oléagineux et graines de votre choix.
  • Le lendemain matin, rincer abondamment les noix et graines, les égoutter et les placer dans votre mixeur ou robot.
  • Rajouter une pomme fraîchement coupée, quelques fruits secs (j’aime bien les abricots secs et les pruneaux – attention à ne pas choisir les abricots bien oranges qui ont forcément été traités au dioxyde de souffre), une pincée de sel, un peu de cannelle si vous le souhaitez.
  • Mixer le mélange à la machine en veillant à laisser des morceaux afin que cela ressemble à du muesli.
  • Servir un peu de ce mélange dans un bol et rajouter des fruits frais (banane, pomme, pêche, nectarine, myrtilles et baies des bois en saison, etc.)
  • Rajouter du lait d’amande ou un autre lait d’oléagineux, ou du jus de fruit frais — et dégustez!

Pour une expérience différente, et si vous possédez un déshydrateur ou un séchoir à légumes, vous pouvez déshydrater le mélange de noix et de graines, auquel vous aurez rajouté un sirop à base de fruits (par exemple, mixer 1 à 2 pommes avec du pur sirop d’érable, avec de la cannelle, du gingembre, le jus d’une orange, du zeste d’orange et du zeste de citron) ou du beurre de noix de coco fondu pour lier le mélange. Déshydrater ce mélange durant 24 heures et vous aurez un granola croustillant et savoureux à manger en snack ou accompagné de lait d’amandes comme décrit ci-dessus. Ce granola se conserve sans problème dans un récipient étanche pendant longtemps, si toutefois vous parvenez à ne pas tout manger trop rapidement!

Gratin de flocons d'avoine au sirop d'érable et à la cannelle

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Après quelques mois d'absence (je ne supportais même plus de voir une recette en photos... merci les nausées ;)), me voici de retour avec une recette de vacances pour le petit déjeuner (et les restes étaient très appréciés en rentrant du ski...). Pour gagner du temps, vous pouvez même le préparer le soir d'avant afin qu'il n'y ait plus qu'à le mettre au four le lendemain matin.. Si vous voulez faire des variantes, vous pouvez remplacer les pommes par deux bananes et la poire avec 200g de myrtilles.

 

Gratin de flocons d'avoine

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 20 minutes + 40 minutes de cuisson

Nombre de portions 6 personnes

Prix < 5.- /pers.

 

 

Ingrédients

Pour 6 personnes:

250g flocons d'avoine

2cc cannelle

1cc poudre à lever

1/2 cc gingembre en poudre

1 pincée de sel

1/2cc noix de muscade en poudre

5dl lait d'amande (ou autre lait végétal)

125g purée de pommes

4cs sirop d'érable

2 pommes en morceaux

1 poire en morceaux

100g noix

Préparation

  • Préchauffer le four à 180C. 

  • Mélanger dans un plat à gratin les flocons d'avoine, la cannelle, la poudre à lever, le gingembre, le sel et la muscade.

  • Dans un bol, mélanger le lait d'amande, la purée de pommes et le sirop d'érable.

  • Verser sur les flocons d'avoine et bien mélanger. Ajouter les pommes et la poire en petits morceaux.

  • Parsemer avec les noix en petits morceaux et cuire 35 minutes.

Pancakes sarrasin - banane

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Trop bons ces pancakes! Parfait pour le déjeûner du weekend. Tout comme le quinoa et l'amarante, le sarrasin est généralement qualifié de pseudo-céréale, car contrairement aux céréales classiques, il n'appartient pas à la famille des graminées. Pour cette raison, sa composition nutritionnelle diffère passablement de celle de ces dernières; il est notamment exempt de gluten et plus riche en protéines. On le consomme toutefois comme une céréale. Non seulement ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels, mais elles posséderaient de nombreuses propriétés santé. C’est ainsi un grain hautement nutritif, de surcroît riche en fibres solubles et en composés antioxydants.

 

Pancakes au sarrasin et bananes

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 20 minutes

Nombre de portions 2 personnes

Prix < 5.- /pers.

 

 


 

 

Ingrédients

Pour 2 personnes:

40g farine de sarrasinFarine de sarrasin
40g flocons d'avoine, passé au moulin ou au mixer
1cc graines de lin
1/2 cc poudre à lever
1/2 cc bicarbonate de soude
1 pincée de sel
3 cs yoghourt nature
6cs lait d'amandes (ou autre lait)
1cc miel ou sirop d'érable
1/2 cc graines de vanille
1/2 cc cannelle
1 banane en tranches
1cc beurre

Préparation

  • Mélanger la farine, les flocons d'avoine moulus, les graines de lin, le bicarbonate, la poudre à lever et le sel. Ajouter ensuite le yoghourt, le lait, le miel et la vanille. Bien mélanger, la pâte doit être épaisse mais si vous aimez les panacakes mois épais, ajoutez du lait. 
  • Ajouter délicatement les tranches de banane.
  • Fondre un peu de beurre et d'huile de colza Holl dans la poêle. Ajouter un peu de pâte et cuire environ 2 minutes de chaque coté.
  • Servir avec du sirop d'érable, saupoudrer de cannelle et à choix, des tranches de bananes, des noix, des petits fruits, etc...


 

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