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Porridge à l'amaranthe et à la noix de coco

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Mmmmmh un bon petit déjeuner tout chaud pour les weekend d'hiver. L'amaranthe n'est pas une véritable céréale mais fait partie de cette famille du fait de sa composition nutritionnelle. C'est une toute petite graine cultivée depuis des milliers d'années au Mexique, en Afrique du Sud et Centrale, au Népal et en Inde. La graine d'amaranthe est exceptionnellement riche en protéines, et particulièrement en lysine. Cette graine apporte une protéine de meilleure qualité que les autres graines mais aussi plus de fer, de zinc et de calcium.

 

Porridge à l'amaranthe

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 25 minutes 

Nombre de portions 2 personnes

Prix < 5.- /pers.

 


 

 

 

 

Ingrédients

Pour 2 personnes:

50g noix de coco en poudre

100g amaranthe

3dl eau eau

15 dl de lait de coco

miel

Préparation

  • Griller légèrement la noix de coco dans une poêle jusqu'à ce qu'elle blondisse. Attention, il faut bien surveiller car ça brûle très vite.
  • Dans une petite casserole, faire bouillir l'eau. Ajouter l'amaranthe et une pincée de sel. Baisser le feu et laisser mijoter environ 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
  • Retirer du feu et ajouter le lait de coco. Parsemer de noix de coco.
  • Ajouter du miel selon votre goût.


Crème de chia

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Le chia est une sorte de sauge qui vient du Mexique. Ses graines sont très riches en Oméga 3. Les Amérindiens les connaissaient leurr vertus depuis très longtemps et les utilisaient même en offrande aux Dieux. En plus des Oméga 3, elles sont super riches en protéines et en fibre: tout ce qu'il faut pour débuter la journée! Du coup, elle est maintenant cultivé en Amérique du Sud et même en Australie. N'essayez pas dans votre jardin, elle ne résiste pas au gel :)  On peut les manger telles quelles; on peut aussi les moudre pour les incorporer à des recettes ou les en saupoudrerAprès environ 30 minutes dans de l’eau ou du jus, le chia, comme le psyllium ou les graines de lin, forme un mucilage (liquide visqueux). La teneur élevée en fibres du chia et ses propriétés mucilagineuses en font un produit intéressant pour augmenter la consommation de fibres, notamment pour les personnes qui souffrent de constipation.

 

Crème de chia

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 10 minutes (+ 1 nuit au frais)

Nombre de portions 1 personnes

Prix < 5.- /pers.

 


 

 

Crème de chia aux fruits des bois

Pour 1 personne:

1 verre de lait d'amande

1 poignée de fruits rouges (congelés par exemple en hiver): framboises, myrtilles, etc..

2cc de graines de chia

1cc de miel

Préparation

  • Mélanger tout les ingrédients le soir avant
  • Mettre au frais une nuit et déguster le matin

Valeur nutritive

Par portion:

Calories:  110 Kcal

Protéines:  4 g

Glucides:  12 g

Lipides:  5g

 

Crème de chia mangue - noix de coco

Pour 1 personne:

1dl lait de coco

2cc de graines de chia

1cc miel

1/2 mangue

1cs amandes effilées

1cc noix de coco râpée

Préparation

  • Mélanger le lait de coco, les graines de chia et le miel le soir avant et laisser au frais pendant la nuit
  • Couper la mangue en petits morceaux, ajouter à la crème de chia
  • Parsemer d'amandes effilées et de noix de coco râpée

Valeur nutritive

Par portion:

Calories:  280 Kcal

Protéines:  6 g

Glucides:  31 g

Lipides:  15g

Smoothie tropical

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Pour un petit déjeuner ou un snack riche en protéines après le ski.

 

Smoothie tropical

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 5 minutes

Nombre de portions 1 portion

Prix < 5.- /pers.

 Végétarien

 


 

 

Ingrédients

Pour 1 portion:

Lait d'amande2.5 dl eau

2.5 dl lait d'amande ou lait de riz aux amandes par exemple.

1 banane

10 amandes

1 cs noix de coco en poudre

30g poudre de protéine (à la vanille par exemple)

év. glaçons

Préparation

  • Tout mettre dans le mixer.
  • Bien mélanger pendant 30 secondes.

Valeur nutritive

Par portion :

Calories: 366 Kcal

Protéines: 34g

Glucides: 35.7g

Lipides: 9.8 g

Parfait au quinoa et crumble de pommes

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Voici un "parfait" petit déjeuner pour le weekend. Et un bon moyen de découvrir le quinoa pour ceux qui n'ont encore jamais essayé. Le quinoa est une sorte de céréale riche en protéines cultivée depuis 5000 ans en Amérique du Sud. Les Incas l'appelaient « chisiya mama », qui signifie « mère de tous les grains ». Il ne fut pas importé par les espagnols car il ne contient pas de gluten, on ne peut donc pas en faire du pain mais il est plus connu aujourd'hui grâce à ses qualités nutritionnelles. 2013 a même été déclarée Année internationale du quinoa par les Nations Unies. Le quinoa est très digeste, pauvre en lipides, mais riche en fer et en oméga-3. En moyenne, le quinoa contient 16 à 18 % de protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels.

 

Parfait au quinoa et crumble de pommes

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 10 minutes + 20 minutes de cuisson

Nombre de portions 4 portions

Prix < 5.- /pers.

 Végétarien

 

 

 

 


 

 

 

Ingrédients

Pour 4 portions:

Quinoa:

170g quinoa

4 dl eau

1/2 cc cannelle

Crumble:

30g farine

25g flocons d'avoine

50g sucre brun

30g noix

2cc beurre

Compote:

4 pommes, pelées et coupées en morceaux

2 dl eau

1 cc cannelle

2 yoghourts nature

Préparation

  • Rincer le quinoa, mettre dans l'eau dans une casserole avec la cannelle. Faire bouillir puis cuire à feu doux à couvert jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, environ 15 minutes. Mettre de côté.
  • Mélanger la farine, les flocons d'avoine, le sucre brun, les noix et le beurre. Etaler sur une plaque allant au four et cuire dans le four préchauffé à 180C jusqu'à ce que ça brunisse, environ 7-10 minutes. Attention, ça peut brûler très vite. Mettre de côté.
  • Cuire les pommes avec l'eau et la cannelle à petit feu pendant 10 minutes. Les pommes ont alors la consistance d'une compote (dépend de la sorte de pommes).
  • Dans un grand verre, mettre 2cs de yoghourt puis alterner une couche de quinoa et une couche de compote. Recommence et terminer avec une cs de crumble.

Valeur nutritive

Par portion :

Calories: 470 Kcal

Protéines: 13 g

Glucides: 72 g

Lipides: 13 g

Smoothie à la banane, avoine et amandes

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Commencez votre journée en faisant le plein d'énergie, de vitamines et de minéraux! Un smoothie super crémeux pour démarrer la journée en douceur mais avec un effet tout au long de la journée. Parfait avant votre entraînement aussi!

Plus la banane est mûre, plus les glucides à base d'amidon ont tendance à se transformer en sucres simple de glucose et fructose, il vaut donc mieux la consommer avant qu'elle ne soit trop mûre.

 

Smoothie banane

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 5 minutes

Nombre de portions 1 portion

Prix < 5.- /pers.

 Végétarien

 

 

 

Ingrédients

Pour 1 portion:

1 banane

1/2 yoghourt grec (100g environ)

40g flocons d'avoine

10 amandes

Préparation

  • Ben...euh... vous avez deviné je pense: tout mettre dans le mixer et appuyer sur ON! Ajouter un petit verre d'eau selon votre goût.

Valeur nutritive

Par portion:

Calories: 452 Kcal

Protéines: 13 g

Glucides: 52 g

Lipides: 21 g


 

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