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Soupe du printemps

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 Les légumes de printemps sont des cadeaux de la nature, qui vont naturellement nettoyer notre corps, le détoxiner et revitaliser les cellules avec des nutriments frais et plein d'énergie. Tous les légumes de printemps sont replis de vitamines (surtout A et C) pour nourrir les cellules du corps, de minéraux (magnésium, potassium, fer et calcium) pour restaurer l'échange en minéraux dans les membranes cellulaires et des fibres pour nettoyer les toxines métabolisées par le foie et coincée dans le côlon où elle peuvent terminer dans le sang- Les légumes de printemps contiennent aussi des phytonutriments (caroténoïdes, flavonoïdes et isoflavones) pour oxygéner les cellules et les aider à se réparer, combattre les radicaux libres et prévenir les maladies chroniques.

Et si on mange cette soupe avec des frites de panais, on ajoute encore des fibres et ça fait une transition plus facile entre notre régime hivernal, riche en légumes racines et celui de printemps, riche en ingrédients frais et verts.

Joyeuses Pâques et bon appétit!

 

 

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 35 minutes 

Nombre de portions 3 personnes

Prix < 5.- /pers.

  

 

Ingrédients

Pour la soupe:

  • 1 petit brocoli, coupé en morceau
  • 1 oignon émincé
  • 1 poignée d'ail des ours
  • 1 poignées de cresson
  • 1 tasse de feuilles d'épinards
  • 3dl bouillon de légumes
  • 1dl lait de coco
  • 5-6 feuilles de menthe
  • 1/2 jus de citron
  • poivre
  • mélange de graines pour décorer

Pour les frites de panais:

  • 2 panais, pelés et coupés en grosses frites
  • 1cs huile de coco
  • 1cc sauce soja
  • 1cc graines de chia

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Mettre les frites de panais sur une plaque au four sur du papier sulfurisé.
  • Ajouter l'huile de coco et la sauce soja et mélanger
  • Cuire 10 minutes, secouer et cuire encore 10 minutes.
  • Parsemer de graines de chia et mettre de côté.
  • Chauffer l'huile de coco dans une casserole. Faire revenir les oignons pendant 2 minutes.
  • Ajouter le bouillon et le lait de coco, porter à ébullition.
  • Ajouter le brocoli et les épinards, laisser frémir 5 minutes à petit feu.
  • Ajouter le cresson et l'ail des ours et retirer du feu.
  • Transférer le tout dans un mixer, ajouter le jus de citron et la menthe et mixer.
  • Parsemer de graines et servir avec les frites de panais.

 


Soupe au brocoli détox

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Une bonne soupe d'hiver pour aider notre foie à récupérer après les fêtes. Vous saviez que tout notre sang est filtré dans notre foie toutes les 3 minutes?? Le foie neutralise les toxines qui s'y trouvent avant d'être éliminées. Pour aider le foie, il faut manger beaucoup de fibres, ça tombe bien il y en a plein dans cette soupe!

 Soupe au brocoli détox

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 30 minutes

Nombre de portions 2 personnes

Prix < 5.- /pers.

 

 

 

 

Ingrédients

  • 200g brocoli
  • 2 branches de céleri, en petits dés
  • 1 oignon émincé
  • 1 gousse d'ail, écrasée
  • 100g légumes verts (épinars ou bettes ou laitue)
  • 1 panais, en petits dés
  • 1 carottes, en petits dés
  • 5dl bouillon de légumes
  • 1cc huile de coco
  • 1 cs graines de chia
  • noix ou graines rôties, lait de coco, pour la décoration

Préparation

  • Dans une casserole, chauffez l'huile de coco. Faire revenir les oignons et l'ail, ajouter les carottes, le panais, et le brocoli. Cuire 5 minutes à petit feu en mélnageant régulièrement.
  • Ajouter le bouillon, chauffer jusqu'à ébullition puis couvrir et laisser mijoter 5 à 7 minutes. Les légumes ne doivent pas devenir tout mou. 
  • Ajouter les légumes verts puis transférer dans le mixer. Ajouter les graines de chia et mixer jusqu'à ce que ça soit crémeux. 
  • Décorer avec des noisettes rôties (ou autres) et du lait de coco et servir chaud.

Valeur nutritive

Par portion:

Calories: 182

Protéines:  5.5 g

Glucides:  35.5 g

Graisses:  4.2 g

Soupe crémeuse de courgettes jaunes, thym et noix

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Une courgette, ça pousse vite! Il suffit d'en oublier une quelques jours dans son jardin, et hop voilà un monstre! Voici donc une recette pour utiliser ces courgettes de fin d'été qui deviennent dures et pleines de pépins. 

 

Soupe crémeuse à la courgette

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 45 minutes

Nombre de portions 4 personnes

Prix < 5.- /pers.

 

 


 

 

Ingrédients

Pour 4 personnes:

90g noix, grillées 5 min à 180C

1 oignon, émincé

1cs huile d'olive

1cs thym

2 feuilles de laurier

4 ail

750g courgettes jaunes, en morceaux (pelées si grosses)

1.2l bouillon de légumes

un zeste de citron

poivre

branches fraiches de thym pour décorer

Préparation

  • Chauffer l'huile dans une casserole et faire revenir l'oignon. Ajouter les feuilles de laurier, le thym et l'ail pendant quelques minutes. Ajouter les courgettes et les noix. Mélanger et ajouter le bouillon chaud. Cuire jusqu'à ébullition puis baisser le feu pendant 20 minutes. Ajouter le zeste à la fin.

  • Retirer du feu et ôter les feuilles de laurier. Mixer jusqu'à ce que la texture soit homogène. Goûter et asaissoner selon votre goût avec du sel et du poivre. Ajouter le thym frais.

  • Servir avec un petit pain complet.

Soupe d'hiver

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Soupe d'hiverNeige magnifique cette semaine mais il fait froid! Pour se réchauffer, une bonne soupe avec des légumes racines pleins de fibres et de vitamines. C'était idéal pour deux raisons. La première: j'ai pu finir mon panier de légumes bio de la semaine passée. La deuxième: c'est vite réchauffé quand on rentre du ski et après l'entraînement du soir à Villars. C'est pas beau la vie?

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 10 minutes + 20 minutes de cuisson

Nombre de portions 4 portions

Prix < 5.- /pers.

 Végétarien

 

 

 

 

 

 

 

Ingrédients

Pour 4 portions:

Rutabagas1 oignon

400g courge musquée

200g carottes

300g céleri

200g rutabaga

100g panais

4cs graines de courge

1cc huile d'olive (ou ghee)

1cc bouillon de légumes

1cc curry

1/2 cc curcuma

sel, poivre

Préparation

  • Peler et émincer l'oignon. Le faire revenir avec le curry et le curcuma dans une grande casserole.
  • Peler et couper les autres légumes en morceaux. Ajouter dans la casserole et faire revenir 5 minutes.
  • Ajouter le bouillon, recouvrir d'eau. Porter à ébullition puis baisser le feu et laisser cuire 15 minutes.
  • Si les légumes sont cuits (tester avec une lame de couteau), mixer le tout.
  • Parsemer de graines de courges et déguster au soleil avec une tranche de pain puis un yoghourt nature pour un repas complet.

Valeur nutritive

Par portion avec 1 tranche de pain et un yoghourt nature :

Calories: 220 Kcal

Protéines: 13 g

Glucides: 25 g

Lipides: 6 g

Soupe tomates, ail et oignons grillés

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Et voilà, cette fois c'est bien l'automne. Les feuilles jaunissent, il fait plus frais et on a envie d'une bonne soupe pour se réchauffer. Pour changer de la traditionnelle soupe à la tomate, j'ai grillé au four les tomates avec l'ail et l'oignon pour ajouter plus de saveur: un régal! Avec quelques épices et du lait de coco, j'en ai déjà fait 2 fois cette semaine et la casserole est vide!

J'ai utilisé une tête d'ail entière, ne vous en faites pas, l'ail rôti est beaucoup moins fort que l'ail frais! Et en plus l'ail est très bon pour la santé.

Soupe tomate, ail et oignons grillés

Difficulté de la recette Facile

Temps de préparation 20 minutes + 1h au four

Nombre de portions 4 portions

Prix < 5.- /pers.

 Végétarien

 

 

Ingrédients

Pour 4 portions:

1kg de tomates San Marzano (allongées)Tomates San Marzano

1 gros oignon

1 tête d'ail

4 dl de bouillon de légumes

250ml de lait de coco allégé

1cc garam masala

basilic

sel, poivre

Préparation

Ail rôti

  • Couper les tomates en 2 dans la longueur et les aligner dans un plat qui va au four. Couper l'oignon en rondelles et le poser dans le plat avec les tomates.
  • Enlever les grosses pelures de l'ail, couper le haut (comme sur la photo), l'emballer dans de l'alu.
  • Mettre le tout au four à 180C. Enlever les oignons au bout de 30 minutes. Laisser les tomates et l'ail 45 min à 1h environ.
  • Une fois que tout est grillé, mettre le tout dans une casserole. Pour l'ail, utiliser une petite cuillère pour vider la chair des gousses.
  • Ajouter le bouillon, le lait de coco, le garam masala. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Porter à ébullition le tout et cuire 5 minutes.
  • Mixer 2 secondes, comme ça il reste encore des morceaux, c'est meilleur!
  • Ajouter le basilic et déguster.

Valeur nutritive

Par portion avec une tranche de pain:

Calories: 350 Kcal

Protéines: 11 g

Glucides: 42 g

Lipides: 13 g


 

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