L'importance d'un sommeil régénérateur

 

Sommeil profond et régénérateur, source de bonheur et de jeunesse éternelle


Notre sommeil est d'une importance capitale pour notre santé et notre qualité de vie.

Est-ce important de bien dormir ? On nous l’inculque depuis que nous sommes petits, pourtant peu d'entre nous n'y prêtent pas attention. Mais pourquoi le sommeil est-il si important ? Qu'est ce que le sommeil fait pour nous ? Que se passe-t-il durant le sommeil et que va-t-il nous arriver si on n'en manque ? Je t’invite à lire la suite pour en apprendre davantage sur les nombreux bénéfices de bien dormir et les effets néfastes si nous nous en privons. Et comment beaucoup d'entre nous sommes en train de ‘rater’ quelque chose d’aussi simple que le sommeil pour améliorer nos vies.

 

''As-tu bien dormi' ?

Voici une question que tu entends tous les jours ou que tu poses à tes enfants tous les jours. Pourtant certains d’entre nous se lèvent déjà fatigués, ont besoin d'un stimulant pour se réveiller, une dose de sucre pour se sentir bien ou encore un café pour tenir le coup la journée pour ensuite se coucher tard le soir... et voilà une nouvelle journée de 'survie'. Cela semble aujourd'hui la norme.

Pourtant on sait très bien qu’avec un peu plus de sommeil, on se sent mieux, on est plus réveillé, plus performants et tout simplement de meilleure humeur. Alors pourquoi ne donnons nous pas la priorité à notre sommeil? Au lieu de cela, nous tentons de rester éveillés plus longtemps le soir pour pouvoir plus profiter de notre journée. Mais à quel prix? Est-ce que cela vaut la peine de prolonger sa soirée pour être fatigué, de mauvaise humeur et nous sentir mal le jour suivant ?

Quel plaisir pouvons-nous tirer de notre journée si nous ne nous sentons pas à 100% en forme et plein d’énergie? N’est-ce pas aberrant qu'on branche notre téléphone mobile sur le câble dès qu'il est à moins de 50% mais qu'on refuse ou qu'on ne pense pas à 'recharger' notre propre corps correctement? Certaines personnes ne réalisent même pas à quel point elles sont affectées par le manque de sommeil. Elles  s’acclimatent tout simplement à ces faibles niveaux d’énergie comme leur état normal et pour d’autres encore, c’est une question de point de vue « Je dormirai quand je serai mort ». Comme dans la plupart des choses, quand nous ne voyons pas de conséquences négatives immédiates à nos actions, ou que nous ne pouvons pas quantifier ces conséquences, il est facile de les considérer comme non importantes. ''Tu n’as pas dormi huit heures la nuit dernière, mais tu es toujours en vie, tu respires, tu peux continuer ta journée, c’est quoi le problème ?''

 

Le sommeil nourrit ton corps et ton esprit

Le sommeil joue un rôle primordial dans notre état de santé et de qualité de vie. Il permet à ton corps et ton esprit de récupérer et de se ressourcer et il est indispensable pour être en pleine forme et plein d'énergie.

Durant les phases de sommeil profond, l'hypophyse sécrète l'hormone de croissance naturelle qui a de multiples fonctions comme garder ton corps jeune et en bonne santé en stimulant la croissance et la prolifération des cellule et ton système immunitaire, diminuer le risque d'accident cérébral, de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose. L'hormone de croissance nous aide à rester fit et tonique en stimulant la croissance musculaire et en utilisant les graisses en tant que source d'énergie (oui, dormir te fait perdre du poids!).

Se priver d'un sommeil de qualité peut affecter de manière significative ta santé, ta fonction cognitive, ta créativité, ta façon à gérer le stress et même ta durée de vie. Ou pour le dire d’une manière moins alarmiste, comprendre comment un sommeil de qualité peut considérablement améliorer ta vie est un bon premier pas pour apprécier son importance.


Un peu de science - les phases de sommeil et leur fonctions principales

Nous avons deux types de phases de sommeil qui suivent un cycle sur 5 étapes sur la durée de la nuit :


La phase NREM (mouvement oculaire non rapide)
  • Les étapes 1-2 sont les étapes transitoires de l’éveil au sommeil léger. Dans ces étapes, nous pouvons être réveillés facilement et avons des souvenirs fragmentés de rêves. Des fuseaux de sommeil (pics soudains d’activité des ondes cérébrales) peuvent également être observés au cours de l’étape 2.
  • Les étapes 3-4 sont appelées sommeil profond où l’activité des ondes cérébrales ralentit et nous plongeons dans un sommeil plus profond. Il est difficile de réveiller quelqu’un à ces stades et quand ils le font, ils peuvent se sentir groggy et désorientés.
La phase REM (rapid eye movement)
  • Le sommeil paradoxal de stade 5 montre des ondes cérébrales très actives semblables à lorsque nous sommes éveillés. Cependant, le corps est en pleine paralysie et accompagné d’un mouvement oculaire rapide. Pendant ce sommeil, notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle s’élèvent, la respiration devient plus superficielle et rapide, et nous faisons souvent l’expérience des rêves ‘bizarres’ à ce stade. On pense aujourd’hui que nos corps sont paralysés pendant ce stade pour nous empêcher d’agir sur nos rêves.


Au cours de la nuit, nous parcourons ces cinq étapes environ toutes les 90 minutes. Au cours de la première moitié de la nuit, nous avons une proportion plus élevée de sommeil NREM que REM, et quand nous nous dirigeons vers le matin, les phases REM sont plus importants que NREM.

Cela semble logique car l’une des principales fonctions du sommeil NREM est de traiter et stocker de nouvelles informations, et de supprimer les connexions neuronales inutiles, de sorte à ce que les restantes puissent être renforcées durant le sommeil PARADOXAL. Considérez l’éveil comme un état de réception de l’information où nos portes sensorielles sont grandement ouvertes pour expérimenter de nouveaux stimulus. Le sommeil NREM est le gestionnaire de la mémoire à court terme, il trie et décide quels faits et compétences doivent être conservés dans la mémoire à long terme. Le sommeil PARADOXAL intègre ensuite les nouveaux faits et compétences avec les expériences passées, les souvenirs et les émotions, aidant à compléter l’information pour construire une compréhension plus précise du monde, et permettant la créativité et la résolution de problèmes.

Avoir un sommeil adéquat avant d’apprendre de nouvelles informations aide à rafraîchir le cerveau et sa capacité à faire de nouveaux souvenirs. Nous avons une capacité limitée de conserver des souvenirs à court terme et le sommeil NREM nous aide à déplacer ces souvenirs dans le stockage à long terme et de libérer de l’espace pour de nouveaux souvenirs. Avoir un sommeil adéquat (à la fois NREM profond et REM) après l’apprentissage aide à renforcer et à consolider ces nouveaux souvenirs et compétences. Ainsi, lorsque nous raccourcissons la durée du sommeil, nous réduisons notre capacité d’apprentissage de l’information fondée sur les faits, la motricité, la pensée créative et la capacité de résolution de problèmes.

Lorsque nous avons des périodes de sommeil plus courtes, la perte de NREM et REM n’est pas à proportion égale. Si nous restons éveillés plus tard que ne le dicte notre rythme circadien naturel, nous obtenons moins de sommeil NREM. Si nous coupons court à notre sommeil en nous réveillant trop tôt avant que notre rythme circadien accélère, nous obtenons moins de sommeil PARADOXAL. Pour ajouter au déséquilibre, lorsque nous essayons de compenser le sommeil manqué, au cours des premières nuits de récupération, nous aurons un sommeil plus profond NREM, mais ce n’est qu’après quelques nuits de récupération de plus que notre sommeil PARADOXAL se normalise. Donc, rattraper le sommeil le week-end n’est pas aussi efficace que le pensons.



Quels sont les effets de la privation de sommeil ?

Nous prenons le sommeil pour quelque chose de ‘banal’, de 'normal', mais nous sommes beaucoup plus dépendants du sommeil que nous ne le pensons. Le sommeil affecte notre bien-être physique et mental. Il influence nos habitudes alimentaires, notre fonction cognitive y compris la mémoire, notre logique et notre linguistique, notre capacité organisationnelle. Le sommeil nous touche sur le plan social et économique et il influence notre créativité, notre expression et notre bien-être émotionnel ainsi que notre comportement social.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il le cerveau ?

Des études ont montré qu’après 16 heures d’éveil, la performance du cerveau commence à diminuer et que pour maintenir une bonne fonction cognitive, nous avons besoin de plus de 7 heures de sommeil par nuit. Voici quelques-uns des effets cognitifs évidents de la privation de sommeil :


Concentration réduite
Il est beaucoup plus difficile de se concentrer et de prêter attention lorsque nous sommes privés de sommeil, et nous faisons souvent l’expérience de « micro-siestes », où nous avons des moments « absents » oùnous ne nous sentons pas présent.

Temps de réaction ralenti
Un manque de sommeil peut considérablement et dangereusement ralentir votre temps de réaction en particulier lorsque vous conduisez. La privation de sommeil peut causer le même niveau de diminution de la fonction et de la réaction que la consommation d’alcool.

Capacité de mémoire et d'apprentissage réduite
Comme nous l’avons vu précédemment, le sommeil NREM nous aide à stocker des informations dans nos banques de mémoire et le sommeil PARADOXAL consolide cette information avec les expériences passées, ajoutant plus de contexte à l’information. Sans sommeil, non seulement nous avons du mal à nous souvenir à long terme, mais avec le manque de concentration, il est encore moins susceptible de conserver l’information à court terme en premier lieu. Afin de créer des souvenirs forts, nous avons besoin à la fois d’un sommeil adéquat avant et après l’événement d’apprentissage.

Manque de créativité
Sans sommeil PARADOXAL nos capacités de pensées ‘supérieures’ comme résoudre des problèmes, être créatif et innovatif sont réduites.

Irrationalité émotionnelle et jugement alterné
La privation de sommeil peut modifier votre humeur de manière significative. Il peut causer des sautse d’humeur extrêmes, des émotions fortes telles que la colère et la rage, peut exacerber le stress, et est liée à l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. Les recherches montrent aussi des liens étroits sur des troubles de santé mentale. Avec un sommeil adéquat, le cortex préfrontal, le centre rationnel de notre cerveau qui contrôle la logique et la prise de décision, équilibre, avec nos instincts primitifs, notre réponse ‘combat ou fuite’ dans les situations difficiles. Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous n’avons plus cet équilibre et sommes incapables de contrôler nos réactions de manière mesurée, provoquant des réactions émotionnelles inappropriées.


Comment le sommeil affecte-t-il le corps

Notre corps fonctionne sous le contrôle d’une horloge interne, le ou les rythme(s) circadien(s) qui est intimement lié au soleil. Ce cycle ‘état de veille/sommeil’ contrôle et régule nos hormones et active différents systèmes de notre corps à des moments fixes au cours de la journée. Lorsque le cycle ‘état de veille/sommeil’ est perturbé, le dérèglement de ces systèmes provoque une multitude d’effets physiologiques problématiques et malsains.

Pendant le sommeil profond de NREM, notre corps déclenche le système nerveux parasympathique qui prépare un environnement idéal pour le repos, la régénération et la réparation. Le manque de sommeil, cependant, stimule le système nerveux sympathique qui maintient notre corps en mode ‘combat/fuite’ et nous garde en état d’alerte afin de pouvoir répondre de manière appropriée aux situations stressantes. Être constamment en état d’alerte augmente notre fréquence cardiaque et respiratoire, la pression artérielle et la libération de cortisol (hormone du stress). Avec le corps en mode ‘alerte’ et ‘anticipant un danger imminent’, tous les systèmes qui ne sont pas essentiels pour une situation de survie sont en mode ‘pause’ et cela peut conduire à des problèmes de santé et des complications telles que:

Maladies cardiovasculaires
Avoir un sommeil perturbé peut conduire à un cœur malsain. Le sommeil profond NREM est notre système naturel de gestion de la pression artérielle. Il active et fonctionne sur le système parasympathique et bloque le système nerveux sympathique. Comme mentionné précédemment, avec un sommeil inadéquat et un système nerveux sympathique hyperactif, la fréquence cardiaque élevée, la pression artérielle, et le cortisol restent élevés. Sans sommeil et l’activation du système nerveux parasympathique, la régénération des vaisseaux sanguins est quasi impossible, il sont de plus en plus endommagés, conduisant à des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, et d’autres maladies cardiaques connectés.

Obésité et diabète
Les faibles niveaux d’énergie que nous ressentons après avoir mal ou trop peu dormi affectent notre métabolisme. Avoir moins d’énergie conduit par inadvertance à réduire notre niveau d’activité physique ce qui va diminuer notre envie de nous dépenser qui peut contribuer à une prise de poids ou à une difficulté à perdre du poids.

En plus d’être moins actifs, nous avons plus faim suite à une augmentation de la ghréline (hormone de la faim), des endocannabinoïdes accrus qui affectent l’appétit, et une diminution de la leptine (hormone de satiété). Privé de sommeil, nous sommes susceptibles de manger plus. Pour aggraver les choses, les niveaux élevés de cortisol peuvent causer une résistance à l’insuline qui affecte la régulation de la glycémie et conduit à un stockage excessif des graisses et au diabète.

Problèmes de santé intestinale
Le microbiome, les bactéries dans notre intestin, est réglé par nos rythmes circadiens. Lorsque notre sommeil est perturbé, notre microbiome l’est aussi ce qui cause des problèmes de digestion et gastro-intestinaux qui peuvent affecter la fonction cognitive et mener à des maladies auto-immunes. De plus, les problèmes de santé intestinale sont souvent inconfortables, ce qui peut à son tour affecter la qualité de notre sommeil créant un cercle vicieux.

Problèmes avec le système de reproduction
Un système nerveux sympathique hyperactif peut dérégler notre système de reproduction en causant une diminution de l’activité des hormones sexuelles, y compris de faibles niveaux de testostérone, le nombre de spermatozoïdes, et les déformations de sperme chez les hommes, et les cycles menstruels anormaux, l’ovulation et la conception chez les femmes.

Douleurs et tensions - régénération de tissus blessés et croissance musculaire
Lorsque nous dormons, notre corps produit du HGH (Human Growth Hormone), notre hormone de croissance naturel. Son action principale est d’activer la régénération des tissus et muscles et elle est aussi active dans l’envie sexuelle. La production de HGH reste naturellement élevée jusqu’à nos 30 ans puis diminue de manière progressive au fur et à mesure que nous vieillissons. Une des raisons pourquoi, étant jeune, douleurs et tensions sont quasi absentes de notre corps est qu’il se régénère vite et bien grâce à la HGH (et c’est aussi la raison pourquoi nous pouvons passer des nuits blanches sans pour autant sentir trop d’effets). Dès 30 ans, le taux naturel de HGH baisse progressivement. Nous avons donc besoin de plus dormir (en quantité et en qualité) pour stimuler la production de HGH afin de mieux régénérer nos tissus et muscles. Et bien sûr, plus ta capacité de régénération est élevée, plus longtemps tu peux profiter d’un corps jeune et sans douleurs.

Système immunitaire compromis et cancer
Sans sommeil, nous ne pouvons pas nous régénérer, nous guérir. Notre système immunitaire a une relation bidirectionnelle avec le sommeil. Lorsque nous dormons, notre système immunitaire peut combattre les infections et créer des anticorps. Quand nous sommes malades, notre système immunitaire stimule notre système de sommeil et notre système nerveux parasympathique, ce qui nous permet de nous reposer et de récupérer. La privation de sommeil et un système nerveux sympathique hyperactif augmente l’état d’inflammation cellulaire dans tout le corps. Cela peut garder le système immunitaire du corps en état d’alerte élevé qui peut conduire à une attaque de nos propres cellules saines et le développement d’une condition de maladie auto-immune. La privation de sommeil et l’inflammation prolongée peuvent réduire la capacité de l’organisme à tuer les cellules cancéreuses tout en nourrissant les tumeurs et en endommageant davantage notre ADN.  

 

Est-ce que tu dors bien ?

Ayant appris les bienfaits du sommeil et les effets de la privation de sommeil, dans quelle mesure évalue-tu ton sommeil aujourd'hui? Si tu réponds oui à l’une des questions ci-dessous, c'est déjà une indication que ton sommeil pourrait être amélioré :

  • Dors-tu régulièrement moins de 8 heures ?
  • Est-ce que tu vas te coucher après 23 h ?
  • Te réveilles-tu avant 6h du matin ?
  • As-tu du mal à t’endormir ?
  • Te réveilles-tu durant la nuit (y compris pour aller aux toilettes)?
  • As-tu du mal à te réveiller le matin ?
  • Te réveilles-tu fatigué et est-ce que ton énergie reste faible pour le reste de la journée ?
  • As-tu besoin de caféine pour te réveiller ?


Peu importe que tu aies répondu oui ou non à l’une de ces questions, l’une des meilleures façons d’évaluer si tu obtiens suffisamment de sommeil de qualité, est tout simplement par ton ressenti physique et mental.

Demande-toi à haute voix :

  • Penses-tu que ton énergie au quotidien et ta performance sont au niveau où tu souhaites qu’elles soient ?
  • Penses-tu que ta mémoire n’est pas aussi bonne qu’elle pourrait l’être ou est-ce que tu manques de concentration ou de créativité ?
  • Te sens-tu régulièrement sans énergie, stressé, déprimé, en colère et irritable, as-tu une faim insatiable ou envie de sucré ou est-ce que tu luttes pour perdre du poids ?
  • Te sens-tu fatigué tout au long de la journée et as-tu de la peine à t’endormir la nuit ?

Et la vraie bonne question à se poser :

  • À quel point te sens-tu mieux après avoir passé une bonne nuit de sommeil ?

Nous savons tous que c’est vrai. Tu te sens mieux, rafraîchi, plein d’entrain et tu penses plus clairement après un long sommeil réparateur. Imagine-toi ce que serait ta vie si tu te sentais comme ça tous les jours sans exception ! Reconnaître l’importance du sommeil et lui donner la priorité est la meilleure chose que tu puisses faire pour améliorer ta vie. En mettant en place une routine du sommeil simple tu peux améliorer ta santé, baisser le risque de maladies, stimuler ton cerveau, améliorer ton humeur et augmenter ton énergie et ta vitalité.

 

Comment développer une bonne hygiène de sommeil

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