10 conseils pour un sommeil profond et réparateur

Dormir - une 'invention' géniale

Se réveiller frais et dispo, avec la sensation d’avoir rajeuni, d'être plein d'énergie et se réjouir pour la journée à venir... en voilà une raison idéale pour se coucher de bonne heure ! Toutefois, notre civilisation ‘moderne’ et notre mode de vie actuel nous ‘offrent’ tant d’obstacles (pas toujours désagréables je dois l’avouer) à trouver un sommeil paisible et reposant ! Alors comment faire ? Voici ‘10 astuces simples et qui fonctionnent pour un sommeil profond et régénérateur.

Dans la première partie de cette article, nous avons abordé l’importance du sommeil sur une bonne santé et qualité de vie et les effets néfastes sur notre corps et notre cerveau si tu es privé de sommeil. Notre fonction cognitive diminue et nous empêche d’apprendre de nouvelles compétences et de stocker de nouveaux souvenirs, notre concentration, notre capacité rationnelle et nos réponses émotionnelles sont tous affectés. Physiologiquement, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, les niveaux d’hormones de stress et l’état d’inflammation augmentent et contribuent aux maladies cardiovasculaires, la démence, la résistance à l’insuline, le diabète, le cancer, et bien d’autres maladies et troubles.

Le sommeil est l’un des meilleurs remèdes naturels et, tiens-toi bien, il est absolument gratuit! Il nous aide à guérir et à régénérer les dégâts quotidiens que nous lui causons simplement en vivant et en respirant. Mais dans notre monde moderne, obtenir un sommeil de qualité régulier semble parfois impossible. Nos journées sont plus longues que dans le passé aussi parce que nous les remplissons avec plus de choses, plus de travail, plus de stress, plus d’activités, plus de stimulations, plus de raisons de rester debout car on a envie de faire faire avancer des projets ou de profiter tout simplement. Et même si nous parvenons à nous mettre au lit à une heure raisonnable, nous pouvons avoir du mal à nous endormir, à rester endormi le matin, à se réveiller de nombreuses fois durant la nuit ou à se réveiller beaucoup trop tôt et ne plus pouvoir trouver le sommeil ensuite.

Comprendre comment notre horloge interne et nos rythmes circadiens fonctionnent et sont impliqués dans la qualité de ton sommeil et ce qui peut les perturber, peut t’aider à mettre en place quelques pratiques simples qui te permettront de profiter d’un sommeil régénérateur et profond.

                                      
Comment notre horloge interne affecte-t-elle notre sommeil ?

La mélatonine et le cycle sommeil/éveil

Notre corps est régis par une horloge interne aussi appelée "rythme circadien" ou "cycle sommeil/état de veille". Il culmine et décline à différents moments de la journée nous rendant plus alertes à certains moments, ou plus ‘somnolents’. Les rythmes circadiens sont synchronisés avec le lever et le coucher du soleil. L’exposition à la lumière à travers nos paupières indique à notre cerveau quand il faut que l’on se réveille et quand il faut dormir. Lorsque le cerveau détecte l’approche de la nuit, il signale à notre système hormonal qu’il est temps de produire de la mélatonine (hormone du sommeil) qui va initier les processus nécessaire pour le sommeil. À l’approche de la lumière du jour, les niveaux de mélatonine diminuent et le corps commence le processus d’éveil.

La mélatonine est souvent appelée le Dracula des hormones car elle il ne sort que dans l’obscurité. Avec l’utilisation de la lumière artificielle, la production de mélatonine est affectée ou retardée, nous restons ainsi éveillés plus longtemps. Cette lumière artificielle perturbe notre rythme circadien qui va forcer le cerveau et le corps à s’ajuster et provoque des perturbations et des disharmonies dans ses processus quotidiens. Voyager à travers les fuseaux horaires et le « décalage » que nous vivons est un exemple classique des effets de cette perturbation. Remarque à quel point tu te sens fatigué pendant les premiers jours où tu arrives dans un fuseau horaire différent, tandis que ton corps se bat contre le décalage dans les heures de lumière du jour en décalage avec ton rythme naturel. Mais donne-lui quelques jours de plus et ton horloge interne est capable de s’aligner sur le nouveau cycle lumière / obscurité et tu ne sens plus le décalage dans le temps.

Pour perturber le rythme circadien de quelques heures, il suffit d’être exposé à un éclairage artificiel fluorescent ou d’utiliser des appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue (smartphone, tablettes, ordinateurs, etc.), ce qui a pour effet de retarder la libération de la mélatonine. Naturellement, les niveaux de mélatonine augmentent considérablement vers 20 heures pour initier les processus de sommeil qui culmine vers 2 heures du matin, puis diminue au fur et à mesure que le matin progresse pour initier le réveil. Déplacer cette hausse ou la chute de la mélatonine de quelques heures peut entraîner une difficulté à s’endormir et bien sûr, vu que tout est en retard, une difficulté de réveil le matin.  

Les 3 conditions nécessaires pour fabriquer de la mélatonine

Pour pouvoir fabriquer notre hormone de sommeil et donc bien dormir, trois choses sont indispensables. Il faut la présence de sérotonine, l'absence de péristaltisme et l'obscurité totale

La mélatonine est transformé à partir de la sérotonine (hormone du bonheur) qui est produite dans notre corps suite à l'exposition de nos yeux à la lumière naturelle du soleil. Une des conditions pour bien dormir est donc d'obtenir suffisamment de lumière du jour (minimum 1h par jour) pour avoir une quantité suffisante de sérotonine 'en stock'. Cette lumière doit entrer directement dans nos rétines (sans être filtrée par une fenêtre ou des lunettes qui la bloque) et la lumière la plus bénéfique est celle du lever (+2-3h) et du coucher du soleil (-2-3h), c'est à dire entre 7-10h et 17-20h, bien sûr selon la saison et l'endroit où tu vis.

Avec le péristaltisme, on désigne les mouvements de nos intestins pour faire 'avancer' la nourriture. Pour rester simple, la mélatonine n'est produite que s'il n'y a pas de péristaltisme, en d'autres termes, s'il n'y a pas de nourriture dans tes intestins.

Et comme déjà abordé plus haut, la mélatonine n'est produite que s'il y a obscurité totale. Pour un sommeil profond et récupérateur tu as donc besoin qu'il fasse noir dans ta chambre.


Pression de sommeil et cycle sommeil/éveil

T'es tu déjà senti si fatigué que peu importe combien tu as essayé de rester éveillé, tes yeux ne sont tout simplement pas resté ouverts? C’est ce qu’on appelle la pression du sommeil, un désir de dormir qui grandit jusqu’à ce que ton unique envie soit d'aller dormir. Elle est causée par l'adénosine, un neurotransmetteur actif dans la production d'énergie mais qui est aussi actif en tant qu'hormone. Les concentrations d'adénosine dans le cerveau sont augmentées par différents types de stress métaboliques qui s’accumule continuellement à chaque heure de veille. Après 12 à 16 heures, les niveaux d’adénosine atteignent le maximum et la pression est si grande que nous éprouvons une envie irrésistible de dormir. Elle se décompose ensuite naturellement après 8 heures de sommeil, le corps commence le processus de réveil et le cycle recommence.

Si nous ne dormons pas assez longtemps pour éliminer toute l’adénosine de notre système du jour précédent, la nouvelle production s’accumule sur les restes de la veille augmentant encore la pression. Nous nous réveillons donc fatigués et ne pouvons tout simplement pas nous libérer de la somnolence. La sieste peut alléger la pression car elle aide à éliminer une partie de l’adénosine, mais si elle enlève trop de pression, elle peut retarder le sommeil plus tard dans la soirée, ce qui peut entrainer un cercle vicieux. Les stimulants tels que la caféine/nicotine agissent en bloquant les récepteurs de l’adénosine. Mais bien que les récepteurs soient bloqués, l’adénosine continue à s'accumuler jusqu’à ce que la caféine s’estompe et à ce moment là nous sommes frappés de plein fouet. Lors d'une prise régulière de stimulants, les quantités d'adénosine sont tout simplement telles qu'il est difficile au corps de les éliminer en une seule nuit. De plus, si tu bois du café le soir (ou l'après-midi), la qualité du sommeil en souffre, c'est à dire que tu dors sans atteindre la phase de sommeil profond.

 

Qu'en-est il de 'la réserve'?

Le rythme circadien et le cycle de pression du sommeil sont synchronisés. Lorsque le rythme circadien est au point mort et à son plus lent, la pression du sommeil est à son plus haut et donc nous dormons. Inversement, lorsque le rythme circadien se termine et que les niveaux d’adénosine baissent, cela relâche la pression pour dormir et nous sommes 'réveillés'. Bien que les deux cycles soient alignés, ils ne communiquent pas l'un avec l'autre ou n’affectent pas l’activité de l’autre. Le rythme circadien continue, que nous dormions ou pas, c’est-à-dire peu importe si l’adénosine est éliminé ou si elle reste élevée. Ainsi, malgré l’accumulation d'une pression du sommeil, lorsque le rythme circadien atteint son sommet, tu rencontres soudainement une nouvelle vague d’énergie que j'appelle 'la réserve' ou '2ème souffle'.

Maintenant que tu en sais un peu plus sur le fonctionnement de nos cycles de sommeil/éveil, tu peux essayer de mettre en place quelques pratiques simples mais efficaces pour t'aider à maintenir ces cycles sur la bonne voie et  obtenir le sommeil dont ton corps et ton esprit ont besoin. Voici 10 conseils pour t'aider à t'endormir et à bien dormir:

 

10 astuces pour améliorer ton sommeil

Couche-toi avant 22h30. L'organisme se régénère le mieux entre 23h et 2h du matin. Il métabolise la plus grande partie des déchets après 22h et le cerveau secrète les hormones qui aident à lutter contre les infections entre 23h et 2h.

Se tenir au même horaire y compris le week-end. Couche-toi et lève-toi toujours à la même heure. Tes rythmes circadiens sont synchronisés avec la lumière mais également selon tes habitudes. L'idéal est que le corps s'habitue de façon à ce que tu te réveilles tous les matins sans avoir besoin de ton réveil.

Au moins 1h de lumière naturelle par jour. La mélatonine assure un sommeil régénérateur et une des conditions est la présence de sérotonine qui s'obtient avec l'exposition des yeux à la lumière UV. Pas de lumière du jour, pas de sommeil de qualité.

Manger 4h avant d’aller au lit. La digestion peut perturber le sommeil car elle bloque la production de mélatonine.

Éviter l’exposition à la lumière bleue après la tombée de la nuit. La lumière bleue est émise par l’éclairage fluorescent et les appareils électroniques tels que la télévision, l’ordinateur, la tablette et les écrans de téléphone mobile. Limite ton utilisation de ces appareils le soir 2 heures avant de te coucher. Utilise toujours un filtre de lumière bleue sur tous tes appareils et ce durant toute la journée.

Tempère les lumières le soir pour encourager la libération de mélatonine.

Optimise ta chambre pour dormir en gardant la chambre sombre, fraîche, aérée et confortable, et en enlevant tout ce qui peut te déranger ou te distraire du sommeil. Retire tout appareil électronique y compris ton téléphone mobile (ou met le sur mode 'Avion' si tu l'utilise comme réveil), les lumières vives, les écrans, les miroirs et les appareils bruyants et fais-en une zone sans animaux de compagnie (s'ils dérangent ton sommeil). La température idéale pour dormir est 17 à 19°C!

Limite les ondes électromagnétiques non-naturelles. Eteint tous les appareils électroniques y compris ordinateurs, TV, smartphones et surtout le WiFi. Les ondes électromagnétiques non naturelles émises par ses appareils peuvent fortement affecter la qualité de ton sommeil.

Met en place une routine du sommeil / de fin de soirée. Prépare tob corps et ton esprit à dormir. Sur-stimuler ton corps et ton cerveau avant de te coucher peut garder ton système nerveux en 'alerte' et t'empêcher de dormir. Apprends à ralentir la 2ème partie de la journée à la fois physiquement et mentalement.

  • Met en place une ambiance relaxante (lumières douces, bougies, musique)
  • Fais quelquechose qui te détend (lire un bouquin, feuilleter un magazine, prendre un bain ou une douche chaude)
  • Fixe-toi une heure limite (20h30) pour l'utilisation de ton smartphone
  • Evite de vérifier tes mails ou les réseaux sociaux avant d'aller au lit (interdit au lit)
  • Couche-toi toujours à la même heure que tu t'endormes directement ou non
  • Règle une alarme pour le coucher si tu as du mal à te coucher à une heure raisonnable

Si tu te réveilles la nuit et n'arrive plus à t'endormir, lève-toi et fais quelques chose de relaxant, de tranquille au lieu de rester les yeux grands ouverts dans le lit jusqu'à ce que tu aies à nouveau sommeil.

Note:
Si tu te réveilles à la même heure chaque nuit, sa signification dans la médecine traditionnelle chinoise peut t'intéresser. La médecine traditionnelle chinoise enseigne que nous avons une horloge d’organe où l’énergie (appelé Qi ) coule à travers différents organes à différents moments de la journée. Ainsi, le moment quand tu te réveilles peut indiquer quel organe peut éprouver une perturbation énergétique. Par exemple, se réveiller à 2 h du matin peut être un signe d’un foie surchargé traitant trop de toxines, ou tu peux avoir des problèmes de sinus à 4 h du matin lorsque le Qi se déplace à travers tes poumons. En savoir plus sur l’horloge d’organe TCM et la perturbation du sommeil dans le lien ici.

Le sommeil est un processus naturel pour toute créature, mais dans la civilisation 'moderne' avec nos vies quelque peu sur-stimulées, parfois nous avons besoin de lui donner un coup de main. En suivant ces astuces pour améliorer le sommeil en faisant quelques changements simples à ton mode de vie et en implémentant quelques routines quotidiennes, tu peux considérablement améliorer ta qualité de sommeil et donc ta vitalité et ta qualité de vie. Bonne nuit.