Les 4 clefs d'un entrainement efficace
Les sessions d’entrainement doivent être courtes !
En renforcement musculaire, les longues séances d'entraînement, c'est à dire tout ce qui dépasse 60 minutes (sans compter l'échauffement et le cool down) sont inefficaces pour perdre du poids et ne sont pas optimales pour améliorer ta performance et ta composition corporelle. En revanche, il s’agit à moyen terme d’une bonne recette pour provoquer un surentraînement, de stagnation et souvent d'ennui. D'après mes observations avec mes clients et moi-mêmes, les performances commencent à chuter après 40-50 minutes (si l'entrainement à l'intensité nécessaire pour progresser). Une séance plus courte signifie généralement une concentration plus focalisée et une intensité plus élevée. C'est une des raisons pourquoi qu'avec un programme professionnel et ciblé, chaque entrainement te fera progresser de manière optimale sans perdre du temps.
Les sessions d’entrainement doivent être intenses !
L'intensité est la variable la plus importante pour améliorer ta performance et muscler et tonifier ton corps. Le moyen le plus simple d'augmenter l'intensité est de raccourcir les périodes de repos (si c'est fait de la bonne manière et cible le but recherche de l'entrainement). Bien entendu, tu n'as pas besoin de te pousser jusqu’à tomber dans les pommes, mais tu ne devrais pas être en mesure de papoter entre les séries ou zieuter FB sur ton téléphone portable. Veille à une période de repos courte qui rendra ton entraînement court et efficace (et éprouvant). Plus ton entrainement est intense, plus l’effet EPOC est grand (effet de combustion après l’exercice). Un entrainement à haute intensité te permet d'utiliser des graisses comme source d'énergie encore longtemps après avoir fini l’entrainement et cela même en dormant !
L’entrainement doit être consistant !
Si tu veux voir des résultats, tu dois t’entrainer... et tu dois le faire souvent. Tu peux avoir la meilleure planification et le meilleur entrainement du monde, sans consistance, elles seront rendues inefficaces. Une fréquence élevée (3-5x par semaine) garantit un taux métabolique constamment élevé et une énorme poussée d'EPOC (effet de combustion après l’exercice) qui signifie que tu vas continuer à brûler des graisses bien après que tu aies cessé de t’entrainer. Avec la régularité, ton organisme va adapter ton système hormonale et augmenter de façon durable ton métabolisme de base. Et penses-y, n'importe quelle activité est toujours mieux que pas d'activité du tout.
La consistance dépend souvent d'une part de ta motivation et d'autre part des routines d'entrainement mis en place. Si tu as un programme intéressant et bien dosé, tu vas progresser continuellement et tu ne subit pas un surentrainement. Si on voit des résultats et un progrès continue, la motivation suit. Et les routines sont là pour les jours ou tu penses que ‘je n’ai pas le temps de m’entrainer’ ou que tu n'as pas envie. Dans ces cas, il suffit de prendre 5 minutes de la journée et de faire par exemple une de nos 'Quick Burst Solutions' de 5 minutes. Cela te permet en 5 min seulement de donner un 'rappel' à ton corps, provoquer un changement hormonal qui te procure du bien-être et qui va ancrer l'envie de t'entrainer pour les jours suivants.
Ton corps a besoin de récupération !
Tes corps se régénère et se renforce durant la phase de récupération, pas pendant l’entrainement ! Sans récupération adéquate, il est impossible de progresser et tu vas stagner. La période de repos doit être adapté au plan d'entrainement, c'est à dire la fréquence, l'intensité et le volume de tes entrainements. Et ton plan d'entrainement dépend de ton objectif. De manière générale, si tu sens de la fatigue générale ou un épuisement après ta période de repos, il se peut que ta récupération doit être prolongé, plus fréquente ou tes paramètres d'entrainement (ou ta nutrition) doivent être adaptés.
Bonus : Equipement
Soyons clair, tu peux tout faire avec ton poids de corps et tu n'as rien besoin de plus. Mais si tu aimerais varier et améliorer/élargir certains aspects de ton entrainement, voici les 6 meilleurs outils pour compléter tes 'workouts' (coming soon)
Bon entrainement,
Patrik