OPT - Cardio - Running

Programmes Cardio 'Running'

 

CARDIO - COURSE A PIEDS

Level 1
     15-45 min Endurance de base  

4 min à vitesse d'échauffement

15-45 minutes de course moyenne (intensité 5)

4 min de course cool down
         
  1

30-80 min
Marche plaisir en nature
 Montagne, bord du lac, forêt

 

 

Cardio - COURSE A PIEDS

Level 2

 
         

4-6 min à vitesse d'échauffement

6 intervalles de :
1 min de course accéléré (intensité 7)
2 min de course moyenne (intensité 5-6)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down
       Interval Training  

4-6 min à vitesse d'échauffement

10 intervalles de :
30 sec de course accéléré (intensité 7-8)
1 min de course faible-moyenne (intensité 4-5)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down
         

4-6 min à vitesse d'échauffement

15 intervalles de :
15 sec de course accéléré (intensité 8)
30 min de course moyenne (intensité 3-4)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down
       

4-6 min à vitesse d'échauffement

4-5 intervalles de :
45 sec de course accéléré (intensité 7-8)
45 sec de course modérée (intensité 4-5)
90 sec de coure moyenne (intensité 5-6)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down
  1 30-80 min Marche soutenue en nature Montagne, bord du lac, forêt

Cardio - COURSE A PIEDS

Level 3

A REVOIR
    60-80 min Endurance de base

4 min à vitesse d'échauffement

60-80 minutes de course moyenne (intensité 5)

4 min de course cool down
    20-45 min Interval Training

4 min à vitesse d'échauffement

4-8 intervalles de :
2 min de course accéléré (intensité 7-8)
2 min de course moyenne (intensité 5-6)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down
     20-45 min  
Interval Training
  

4 min à vitesse d'échauffement

5-6 intervalles de :
60 sec course accéléré (intensité 7-8)
suivi de 90 sec de course (intensité 5-6)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down
    20-45 min 

Interval Training

Haute intensité

4 min à vitesse d'échauffement
2 min à vitesse moyenne à élevée

10 intervalles de :
30 sec course accéléré (intensité 8-9)
suivi de 30 sec de course moyenne (intensité 3-4)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down ou selon envie
    20-45  min   
Interval Training

4 min à vitesse d'échauffement
2 min à vitesse moyenne à élevée

12 intervalles de :
20 sec sprint (9-10) et 40 sec tranquille (2-3)

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down ou selon envie
    20-45 min

Fractionné

4 min à vitesse d'échauffement
2 min à vitesse élevée

6 x 50m all out (10) et 90 sec de pause complète

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down ou selon envie
    20-45 min

Fractionné

4 min à vitesse d'échauffement
2 min à vitesse élevée

2 x   60m all out sprint (10) - 90 sec de pause
2 x   80m all out sprint (10) - 90 sec de pause
2 x 100m all out sprint (10) - 90 sec de pause

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down ou selon envie
    20-45 min

Fractionné

4 min à vitesse d'échauffement
2 min à vitesse élevée

1 x   40m all out sprint (10) - 90 sec de pause
1 x   80m all out sprint (10) - 90 sec de pause
1 x   120m all out sprint (10) - 90 sec de pause
1 x   80m all out sprint (10) - 90 sec de pause
1 x   40m all out sprint (10) - 90 sec de pause

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down ou selon envie
     

Fractionné

4 min à vitesse d'échauffement
2 min à vitesse élevée

4 séries de :
8 sec de sprint all out - 60 sec pause suivi de
15 sec de sprint sous-maximal - 60 sec de pause

Optionnel : 15-20 minutes de course (intensité 5-6)

4 min de course cool down ou selon envie
    20-45 min

Fartlek

20 min de course Fartlek. Trouvez un terrain naturel qui n'est pas plat. Forêt, collines, trail, etc. Dans le Fartlek Training c'est le terrain qui donne le rythme et les intensités à votre course à pieds.
Douleurs ou tensions

Si tu as des problèmes de genoux ou bas du dos, arrête la course et contacte ton coach, il se peut qu'il y ait des problèmes biomécaniques ou autre qui peuvent éventuellement être corrigé par un programme d'exercices correctifs
 
 
Intensités - Echelle de Borg

Nous utilisons l'échelle de Borg au lieu de ta fréquence cardiaque théorique comme dans la plupart des montres connectés et programmes de course à pieds. La raison est simple, ta fréquence cardiaque maximale théorique est très théorique. En effet elle est calculé par rapport à votre age (et votre age seul). Tu es unique et il y a d'énormes différences entre une personne est l'autre, raison pour laquelle beaucoup de personnes travaillent en dessous de leurs capacités alors que d'autres travaillent à des intensités trop élevés. L'échelle de Borg se base sur votre ressenti (pas besoin d'une smartwatch) et est, de ce fait, plus précis et plus adapté.

Intensités

1 - ballade
2 - marche soutenue
3 - marche rapide
4 - jogging léger
5 - moyenne (course à pieds plaisir, jogging - possible de parler tout le temps)
6 - moyenne à élevée (course à pieds 'normale' - respiration accélérée)
7 - élevée (course à pieds soutenue - impossible de parler)
8 - très élevée (course à pieds rapide)
9 - maximale (sprint sous-maximal)
10 - maximale (sprint maximal all out