Nutrition
Le jeûne - pilule magique pour perdre du poids ou danger?
Pour certains, le jeûne intermittent serait la pilule magique pour maigrir vite et bien, pour d’autres, c’est simplement un phénomène à la mode et d’autres encore affirment que le jeûne est carrément dangereux pour la santé. Bref, c’est le ‘buzz’, sur le net, tout le monde écrit sur le jeûne. Toutefois peu de bloggeurs ou rédacteurs de magazines de santé l'ont vraiment appliqué de manière sérieuse et testé sur eux-mêmes.
Le jeûne existe depuis la nuit des temps et a été pratiqué surtout pour ses vertus sur la santé. Alors comment le jeûne est-il arrivé dans le présent? Plus particulièrement, le jeûne intermittent a été fortement popularisé en 2012 par le documentaire télévisé 'Eat Fast, Live Longer' suivi de quelques livres entre autres, 'The Fast Diet', 'The 5:2 Diet' et 'The Obesity Code'. Le jeûne intermittent a généré un buzz positif constant à mesure que les anecdotes sur son efficacité se multipliaient.
Sauter le petit déjeuner – sacrilège ou bon pour la santé ?
Ce qui est intéressant est qu’il s’est rapidement imposé dans le monde du fitness avec une entrée explosive en allant complètement à contre-courant de tous les conseils traditionnels qui prônait la méthode des 5 à 6 repas par jour pour tonifier et muscler son corps, tout en affirmant que ‘le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée’. Et voilà que ‘sauter’ son petit déjeuner devient tout d’un coup LA solution pour être fit et musclé.
Alors le petit déjeuner est-il vraiment important ou peut-il être ‘sauté’ ? En fait, les deux sont justes ! Le déjeuner (dé-jeûner ou casser le jeûne, en anglais breakfast, break the fast) désigne tout simplement le premier repas après la période de jeûne (la nuit en général), peu importe comment vous l’appeler. Ce repas reste le plus important ou du moins le plus complet (le café-croissant n'est pas idéal) de la journée, peu importe que vous le mangiez à 7h du matin ou à midi. Il est essentiel qu’à ce moment vous fournissiez à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin.
Alors, est-ce que le jeûne est dangereux ou bénéfique pour la santé, quel type de jeûne est le plus efficace et est-ce que le jeûne peut vous convenir ? Avant d’entrer dans le vif du sujet sur les différentes méthodes de jeûne et laquelle est la meilleure pour vous, commençons par les bases.
La science du jeûne
Le jeûne est l’abstinence volontaire de certains ou de tous les aliments, et parfois boissons, pendant un certain temps.
Le jeûne est pratiqué depuis des millénaires, mais pas pour les raisons qu’il est apprécié ou promu aujourd’hui (perte de poids), mais pour ses vertus sur la santé. Aujourd’hui, à mesure que la recherche se développe dans le domaine de la santé, le jeûne est de plus en plus largement accepté comme un moyen efficace et légitime de prévenir les maladies et de ralentir le vieillissement. Il semble en outre procurer du bien-être pour celles et ceux qui en sont convaincus, pourvu qu’il soit pratiqué de manière appropriée et saine.
Mécanismes physiologiques et bienfaits sur la santé du jeûne
Dans l’essentiel, le jeûne est un mécanisme de nettoyage du corps, il détoxifie nos cellules et les encourage dans des processus qui sont généralement inhibés quand notre corps a accès à un flux régulier de ‘carburant’ provenant de la nourriture omniprésente. Les mécanismes les plus importants sont avant tout l’autophagie mais également la gluconéogenèse et la cétose.
L’effet bénéfique sur la santé
Les méthodes de jeûne sont depuis longtemps reconnues sur leurs bénéfices sur la santé. Elles améliorent considérablement les performances cognitives et la condition physique générale. Elles ont un effet détoxifiant et anti-inflammatoire au niveau de l’organisme et des cellules, elles équilibrent le système hormonal (amélioration de la sensibilité à l’insuline par exemple) et ont un effet régénérateur sur vos intestins et votre microbiote. Elles soutiennent la perte de poids contre l’obésité et les maladies chroniques associées. Certaines méthodes de jeûne vont déclencher le processus d’autophagie (un système d’auto-nettoyage et d’auto-guérison) dans vos cellules. L’autophagie est un système inhérent de votre corps qui lui permet de se régénérer. L’autophagie force ou encourage les cellules à se nettoyer, à se détoxifier, les déchets sont recyclés pour les utiliser. L’autophagie vous débarrasse de cellules toxiques et les remplace par des nouvelles cellules saines, elle vous aide à réparer vos tissus, à libérer des graisses et à la croissance musculaire, elle améliore le fonctionnement de votre corps dans son intégralité y compris le cerveau et peut ralentir le processus de vieillissement. Mais voilà, ce mécanisme d’auto-guérison ne se déclenche que dans un état de ‘jeûne’.
Si votre intérêt pour le jeûne est autre que l'autophagie, il est inutile de jeûner pendant des périodes trop longues, afin d'éviter que le cerveau déclenche le mécanisme de survie et parce que notre corps a également besoin de nutriments pour se ‘reconstruire’. L’idéal pour une parfaite santé semble l’alternance entre les périodes de nutrition pour que votre corps puisse se réparer et l’état de jeûne pour permettre à votre corps de se détoxifier et à vos cellules de se régénérer.
L’effet bénéfique sur votre apparence
Lorsque vous vous trouvez en état de ‘jeûne’, votre niveau de glucose/sucre dans le sang, descend rapidement. Le premier consommateur de glucose est votre cerveau, c’est un peu comme si vous lui tirez la prise. Comme il n’y a plus de glucose, le cerveau doit trouver une alternative pour fonctionner, il se tournera alors dans un premier temps vers la gluconéogenèse et par la suite vers la cétose.
Une des principales sources d’énergie de notre corps et de notre cerveau sont les glucides qui se trouvent dans la nourriture. Lorsque nous jeûnons, le cerveau et le corps perd son accès habituel au glucose et les cellules sont forcées à recourir à d’autres moyens pour produire de l’énergie. C’est alors que le corps commence la gluconéogenèse, un processus naturel de production de son propre sucre. Le foie aide en convertissant des matières autres que les glucides comme le lactate, les acides aminés et les graisses en énergie. Parce que notre corps fait tout pour conserver l’énergie pendant le jeûne, notre taux métabolique basal (la quantité d’énergie que notre corps brûle pendant le repos) devient plus efficace, ce qui réduit notre fréquence cardiaque et notre pression artérielle.
La cétose est un autre processus de production d’énergie qui se déclenche plus tard dans le cycle et se produit lorsque le corps brûle la graisse stockée comme source d’énergie primaire. C’est le mode idéal pour la perte de poids et l’équilibre des niveaux de sucre dans le sang.
De plus, le jeûne va provoquer un rééquilibrage hormonal. Il améliore la sensibilité de vos cellules de graisses à l’hormone de cortisol (qui demande justement leur libération lorsque, par exemple, vous faites de l’exercice). Vos cellules auront une meilleure sensibilité à l’hormone insuline et donc une meilleure régulation des systèmes de stockage et votre cerveau pour mieux percevoir votre niveau de leptine, une hormone qui lui permet de juger si oui ou non vous êtes en danger de survie et avez besoin de faire des réserves de graisses. De plus, le jeûne stimule la production de l’hormone de croissance humain (HGH). Le HGH est essentiel pour régénérer votre corps et pour développer la masse musculaire maigre qui, on vous le rappelle, donne à votre corps son apparence fit et tonique.
Pas d’effet yoyo
Les recherches démontrent que le jeûne intermittent n’affecte pas le métabolisme de base, c’est à dire que le cerveau ne va pas déclencher le mécanisme de survie (comme dans le cas de régimes basés sur la restriction calorique en dessous 1200kcal par jour). Si le corps passe en mode de survie, votre métabolisme de base ralentit, non seulement vous vous sentez constamment fatigué mais le corps commence à stocker tout ce que vous mangez, c’est un des mécanismes profondément ancrés et un des principaux coupables de l’effet yoyo.
Pour résumer, le jeûne met le corps sous un stress léger, ce qui demande à nos cellules de s’adapter en améliorant leur efficacité pour faire face. En d’autres termes, elles se renforcent et deviennent plus saines, plus résistantes et plus productives et votre corps pourra fonctionner d’une manière plus optimale.
Y a-t’il des preuves par rapport à la perte de poids?
Penchons-nous rapidement sur le sujet si le jeûne fonctionne véritablement pour perdre du poids. De nombreuses recherches sur des rats indiquent clairement une perte de poids et une diminution de la masse adipeuse, mais faisons rapidement abstraction des recherches et plongeons-nous dans le monde des athlètes et gourous de fitness qui ont appliqué, testé et intégré le concept du jeûne dans leur pratique.
Le jeûne, appliqué de manière concrète et régulière, peut donner des bons résultats question perte de poids, mais s’il est combiné à un programme de renforcement musculaire et une hygiène alimentaire saine et équilibrée, les résultats sont tout simplement extraordinaires. Donc oui, le jeûne va améliorer votre santé et votre bien-être, mais si vous êtes à la recherche d’un corps plus fit et d’une musculature bien dessinée, c’est la combinaison entrainement-hygiène alimentaire-jeûne qui vous permettra d’augmenter la masse musculaire maigre tout en éliminant les couches de graisses et d’obtenir plus rapidement, pour le dire dans le jargon du fitness, ce look plus ‘sec’.
En effet, combiné à un entrainement de musculation et une alimentation nutritive, la perte de masse musculaire que certains craignent et le manque de nutriments que le corps médical cite parfois comme malsain n’ont pas raison d’être. Au contraire, l’organisme et plus particulièrement le foie ont enfin amplement le temps de détoxifier le corps et de transformer les graisses provenant des couches de graisses en acides gras qui seront ensuite brulées en tant que source d’énergie. Quand le foie n’a pas le temps respectivement la capacité d’éliminer les toxines, il utilise les couches de graisses pour les stocker. C’est une sorte de solution de secours pour que l’organisme évite une intoxication trop importante et qu’il puisse survivre. Lorsque vous êtes physiquement actifs, les toxines sont libérées en même temps avec les graisses et si le foie est constamment en train de transformer, trier et stocker des aliments qui arrivent sans cesse (d’autant plus s’il s’agit d’aliments industriels bourrés d’additifs et toxines), il n’a pas la capacité nécessaire pour éliminer les toxines, il va donc tout simplement les renvoyer avec les graisses dans leurs ‘entrepôts’ de stockage. C’est une des raisons pour laquelle vos couches se révèlent parfois tenaces, le jeûne est donc un bon moyen pour y remédier.
Les types de jeûnes populaires
Tout d’abord, je vous encourage à ne pas voir le jeûne comme une approche à réduire votre apport en calories, ni de l’associer avec un régime ou une privation, mais à le voir comme un moyen simple d’améliorer votre santé. Avec un jeûne bien appliqué, on ne se prive pas de nourriture, mais on se concentre tout simplement sur le timing des repas qui devient primordial.
Sachez que certaines personnes peuvent ressentir le jeûne comme difficile et parfois inconfortable par ses effets secondaires comme des maux de tête, une sensation de faim et de perte d’énergie. Toutefois, si le type de jeûne est adapté et qu’il est appliqué correctement, ces effets vont disparaître rapidement et les bénéfices l’emportent largement sur les inconvénients. Il existe une multitude de styles de jeûnes, les plus populaires sont :
Jeûne thérapeutique
Ce jeûne consiste à s’abstenir durant 72h de toute nourriture et de ne boire que de l’eau dans une démarche 'saine' ou thérapeutique. Son objectif est de déclencher le processus d’autophagie décrit plus haut dans l’article et de donner une pause à nos organes et notre microbiote pour qu’ils puissent se reposer et se concentrer sur la détoxification et la régénération de l’intégralité de notre corps et ainsi améliorer notre santé. Une version plus douce est le jeune liquide qui consiste à s’abstenir de nourriture ‘dense’ mais de se nourrir avec des jus de légumes et des bouillons pour atténuer les effets secondaires et ‘booster’ notre microbiome qui est à la source de notre santé, physique et mentale. Ce genre de jeûne est généralement précédé d’une phase de ‘purge’ d’env. 5-7 jours où des aliments particulièrement intoxiquants sont interdits puis suivi d’une phase de ‘réadaptation’ de 2-3 jours pour réintroduire progressivement la nourriture dense.
Jeune intermittent 5/2
Il consiste à manger durant 5 jours et à réduire l'apport calorique durant 2 jours à 5 à 600 kcal par jour et ce de manière régulière pour autant que vous mangiez durant ces 2 jours des aliments sains. Ses objectifs sont principalement de désaccoutumer le corps d'avoir toujours assez (voir trop) de calories par jour. Cette méthode rééquilibre le système hormonal (récepteurs à l’insuline) et donne au corps le temps de souffler un peu pour qu'il puisse détoxifier.
Jeûne Stop-Eat-Stop
Avec cette méthode vous vous abstenez de manger durant 24 h une ou 2 fois par semaine. C'est une méthode plutôt difficile à appliquer car de nombreuses personnes ont des effets secondaires qui les découragent (manque d'énergie, maux de tête, faim).
Jeûne du jour alterné
Principe simple en alternant les jours de jeûne et les jours 'normaux'. Un façon simple d'appliquer ce jeûne est de manger maximum 500 calories les jours du jeûne en mangeant des aliments sains et ce vous désirez les autres jours. Il n'est pas nécessaire qu'il s'agisse toujours d'un jour sur 2, mais vous pouvez être plus flexible.
Jeûne flexible 'sauter des repas'
Avec cette méthode beaucoup moins structurée vous sauter tout simplement des repas quand ça vous arrange. Cette méthode n'est pas vraiment reconnue en tant que jeûne mail il y a quand même certains bénéfices.
Jeûne intermittent par fenêtre
C’est le jeûne le plus simple à mettre en place avec les effets secondaires les moins prononcés. Il consiste à définir dans la journée une fenêtre plus ou moins longue durant laquelle on mange et de s’abstenir de nourriture et ne boire que de l’eau durant le reste de la journée (ex. 8/16 = 8h manger, 16h que de l’eau). Toutefois, il n’est pas possible de déclencher les processus d’autophagie avec ce style de jeûne, mais vous pouvez profiter des nombreux autres bénéfices pour la santé.
Quel jeûne est pour toi
Que ce soit pour profiter des bénéfices sur la santé ou pour affiner ta silhouette, si tu as envie d’instaurer un jeûne dans ton hygiène alimentaire, il est vraiment important que tu choisisse un style de jeûne qui marche pour toi et qui te convienne et après avoir essayé plusieurs méthodes sur moi-même et mes clients, je te conseille de commencer avec les deux styles de jeûne ci-dessous :
Le jeûne intermittent par fenêtre
Le jeûne intermédiaire par fenêtre est, pour la plupart des personnes, l’approche la plus réaliste. Il est facile à appliquer et ne pose d’inconfort qu’à très peu de personnes. Il se pratique de manière continue ou hebdomadaire, c’est-à-dire 7 sur 7 ou autant de jour que vous voulez par semaine. A mon humble avis, il ne s’agit pas d'un jeûne dans le sens propre du terme, cette façon de manger relève tout simplement du bon sens si vous désirez vous sentir bien et donner régulièrement un temps de repos à vos organes tout en profitant en même temps de stimuler la combustion des graisses.
Il n'y a pas si longtemps, avant l’ère industrielle et la nourriture 'qui se trouve partout', le monde ne mangeait pas de 7h du matin à 20h du soir. Les personnes commençait à travailler au lever du soleil mais ce n'est que vers 9h qu'ils dé-jeûnait (breakfast - break the fast - casser le jeûne), c'est à dire qu'ils mangeaient leur premier repas. Ils n'avaient pas d'encas, mais consommait 4 repas par jour (à peu près vers 9h – 12h00 – 15h-16h et le dernier vers 18h-19h). Ils avaient donc une fenêtre d’environ 8 à 10h pour manger et le reste du temps ils jeûnaient, ce qui correspond parfaitement à ce que l’on appelle aujourd'hui, le jeune intermittent.
Clique sur le lien si tu veux des détails sur comment appliquer le jeûne intermittent concrètement et comment choisir la meilleure fenêtre pour toi.
Si le jeûne par fenêtre ne vous convient pas, il se peut que vous préfériez le jeûne du jour alterné ou la méthode 5/2 pour la simple raison que vous n'êtes pas obligé de jeûner complètement et pouvez manger jusqu'à 500 calories. Attention toutefois, les jours de jeûne vous ne pouvez pas manger n'importe quoi, seul les aliments 'sains' sont autorisés
Le jeûne liquide à chaque changement de saison
Que ce soit en complément du jeûne intermittent ou en tant que solution 'stand alone', suivre un jeûne liquide de 72h à chaque changement de saison pour stimuler l’autophagie décrite plus haut peut s'avérer extrêmement bénéfique pour votre organisme. Vous lui donnez ainsi la possibilité de régulièrement faire un nettoyage de 'printemps' qui lui permet de se régénérer et se 'rajeunir' en profondeur.
Et si vous êtes motivé à vous lancer, souvenez-vous que le but n'est pas de vous priver et d'avoir faim, mais de trouver une solution qui vous convienne pour vous donner un coup de pouce dans vos projets de santé et d'apparence. Rappelez-vous que les éventuels inconforts du début se dissipent rapidement avec l'habitude et que vous avez parfaitement le droit d'être flexible avec les horaires et le nombre de jours. Restez ZEN !
Conclusion : le jeûne fait partie d’une hygiène alimentaire équilibrée
Le jeûne est pratiqué et apprécié depuis la nuit des temps pour ses vertus sur la santé. Il est un des piliers d’une hygiène alimentaire équilibrée et permet à votre organisme de se nettoyer et se régénérer pour que vous puissiez profiter d’un corps jeune et en bonne santé le plus longtemps possible. Votre corps aussi, a besoin de vacances!
