Nutrition

Le jeûne intermittent - Comment faire ?

Application concrète du jeûne intermittent

Jeûner est un mot qui rime aujourd’hui parfois avec privation, se forcer à ne pas manger. Il n’en est rien avec le jeune intermittent qu’on ne devrait, à mon humble avis, pas désigner comme un jeûne mais tout simplement de manger avec du bon sens.

Comme déjà expliqué dans le précédent article sur le jeûne, avant l’ère industrielle et la nourriture 'qui se trouve partout', le monde ne mangeait pas de 7h du matin à 20h du soir. Les personnes commençaient à travailler au lever du soleil mais ce n'est que vers 9h qu'ils dé-jeûnaient (breakfast - break the fast - casser le jeûne), c'est à dire qu'ils mangeaient leur premier repas. Ils n'avaient pas d'encas, mais consommaient 4 repas à peu près vers 9h – 12h – 15h-16h et le dernier vers 18h-19h, ils avaient donc une fenêtre d’environ 8 à 10h pour manger et le reste du temps ils jeûnaient, ce qui correspond parfaitement à ce que l’on appelle aujourd'hui jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent par fenêtre

Il existe différentes versions du jeûne et l'important est que tu trouves le type de jeûne qui te convienne le mieux. Après les avoir tous testés sur moi-même et sur mes clients, je conseille aujourd'hui principalement le jeûne intermédiaire par fenêtre. Cette méthode populaire du jeûne est, pour la plupart des personnes, l’approche la plus réaliste. Il est facile à appliquer et ne pose d’inconfort qu’à très peu de personnes. Il se pratique de manière continue ou hebdomadaire, c’est-à-dire 7 sur 7 ou autant de jours que tu veux par semaine.

Une petite précision : Le jeûne intermittent 5/2, c’est-à-dire, manger 7 jours puis jeûner 2 jours semble avoir un effet plus bénéfique sur l’amélioration de la santé car il a un effet plus direct sur l'autophagie donc votre régénération cellulaire ainsi que sur le rééquilibrage hormonal mais les effets secondaires (sensation de faim importante, maux de tête, fluctuation des niveaux d’énergie) sont souvent bien plus importants et sa mise en place dans un quotidien nous a semblé plus compliquée. Nous vous conseillons de débuter avec le jeune intermittent par ‘fenêtre’. Si tu désires opter pour un jeûne différent, c’est encore une fois, ton choix personnel et il faut toujours opter pour ce qui fonctionne le mieux pour nous.

Comment appliquer concrètement le jeune intermittent par fenêtre

Comme le nom le dit, c’est un jeûne par intermittence, le but étant de donner une phase de repos à notre organisme pour se reposer et se régénérer. L’application est simple, tu peux manger tes 3-4 repas dans une fenêtre de 8 heures pour les hommes et de 10 heures pour les femmes. Ensuite, pour les autres 16 heures, respectivement 14h, tu ne bois que de l’eau et tu t'abstiens de toute nourriture.

Le but de ce jeûne n'est pas de se priver de nourriture, veille donc à manger suffisamment durant les 8/10 heures. Tu dois consommer en principe 3-4 repas équilibrés avec le premier repas du jour étant le plus copieux, sauf les jours d’entrainement où le repas le plus important sera directement après l’entrainement (pour recharger la musculature).

Comment sélectionner la fenêtre de 8h respectivement de 10h

Quand tu sélectionnes ta fenêtre, fait d'abord marcher ton bon sens, mettre un jeune la journée pour manger à 22h le soir ou la nuit n’a aucun sens et va tout simplement te faire grossir et te rendre malade (études scientifiques à l’appui). Notre organisme est fait pour manger le jour et dormir la nuit et pour pouvoir profiter d'un sommeil régénérateur (cliquez sur le lien pour en savoir plus sur le sommeil), tu dois consommer le dernier repas 3-4 h avant d'aller te coucher.

Puis choisis la fenêtre pour qu’elle soit adaptée à ta vie au quotidien. La fenêtre 9h à 17h semble idéale, mais encore une fois, chacun à son propre programme journalier et il faut que cela marche pour toi. Si par exemple tu as de la facilité à ‘sauter’ le petit déjeuner ou que tu sais que tu manges tard en famille ou que tu t'entraines le soir, tu as meilleur temps de placer ta fenêtre un peu plus tard dans la journée. Si tu peux, aménage tes activités selon ta fenêtre, quand tu es ‘à jeun’ tu profites d’une grande clarté d’esprit, tu es plutôt rationnel. En revanche, ta créativité peut en souffrir un peu !

Des résultats visibles et durables

Attention, le jeûne intermittent peut se révéler un véritable booster pour améliorer sa santé et pour obtenir un corps plus fit et plus tonique, mais à long terme il ne fonctionnera que si tu instaures parallèlement une hygiène alimentaire saine et ne développera son vrai potentiel que s'il est combiné à un style de vie actif.

Pour profiter d'un physique tonique, ou pour les hommes musclé et bien dessiné, il faut absolument le combiner avec un programme d'entrainement de type renforcement musculaire, c'est à dire des sessions intenses, brèves et régulières. Il faut soulever du poids (cela est valable aussi pour les femmes) pour muscler son corps et accélérer son métabolisme. Le ‘cardio d’endurance’ sur une machine elliptique ou un tapis de course ne marche pas !

Voici un petit résumé sur comment implémenter le jeûne dans son quotidien

• Choisir une fenêtre en fonction de son quotidien et qui fonctionne pour soi
• Durant la période de jeûne, boire beaucoup d'eau
• Durant la période de 'consommation', manger suffisamment, c'est à dire 3-4 repas ou selon ta convenance
• Le plus gros repas devrait être le premier du jour ou celui qui suit l'entrainement
• Manger sain, c'est à dire des produits frais, local, bio et complets
• Pratiquer une activité régulière, de préférence un programme d'entrainement du type musculation
• Ne pas stresser, 'take it easy' – Si occasionnellement tu loupes une journée ou ta fenêtre fait 10 ou 12 heures, ce n’est pas la fin du monde. Reste ZEN et trouve ce qui fonctionne pour toi.

Et voici une version un peu plus flexible de cette approche : Si tu n'as pas le temps, ni l'envie de te pencher sur la question du jeûne intermittent, il te suffit de 'sauter' le petit déjeuner 2-3x par semaine selon tes envies et ton ressenti. Les résultats ne seront pas tout à fait les mêmes, mais tu pourras déjà profiter de quelques bienfaits.

Un petit avertissement : Si tu souffres de stress chronique, ce n'est souvent pas le moment d'entamer un jeûne qui stressera ton corps davantage, ce qui n'est pas le but. Si en revanche tu dors mieux et que tu te sens bien, cela peut être bénéfique. La règle ici est, ne pas forcer et écouter son corps.

Conclusion : Le jeûne intermittent est simple à mettre en place et a de multiples bénéfices

Si tu es prêt à te lancer, fais-le. Le jeûne intermittent est pratiqué largement à travers le monde entier car il est très simple à mettre en place et ne comporte pas de risques s'il est bien appliqué. Les éventuels inconforts du début se dissipent rapidement avec l'habitude et souviens toi, reste ZEN, le but n'est pas de te priver mais de trouver une solution qui te convienne, te donne un coup de pouce pour améliorer ta santé et ton apparence et surtout qui donne à ton corps un temps de repos pour mieux se régénérer et rajeunir !