9 techniques de méditation et comment créer une routine
9 formes de méditation simples et comment créer une routine matinale de méditation
Dans notre précédent article sur la méditation, nous avons exploré le but de la méditation et vous avons présenté une introduction simple. Aujourd'hui, nous allons explorer différentes techniques pour vous aider à découvrir quelle technique de méditation vous convient le mieux et comment en faire une habitude.
Quelle pratique de méditation me convient le mieux
Il existe neuf types de méditations populaires :
- La méditation de pleine conscience
- La méditation spirituelle
- La méditation focalisée
- La méditation par le mouvement
- La méditation par un mantra
- La méditation transcendantale
- La relaxation progressive
- La méditation de bienveillance
- La méditation par visualisation
Tous les styles de méditation ne conviennent pas à tout le monde. Ces pratiques nécessitent des compétences et des mentalités différentes. Pour commencer, essayez celle qui vous attire le plus et ce qui vous convient le mieux. Nous conseillons également de commencer par des méditations guidées.
Lisez également notre article sur une de nos pratiques méditatives préférées, qui a un effet profond sur tous les aspects de votre vie et bien-être. Elle utilise la sagesse ancestrale Hawaiienne du Ho’oponopono et est extrêmement simple à pratiquer – Lien artilce (coming soon)
La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience est issue des enseignements bouddhistes et est la technique de méditation la plus populaire en Occident. Dans la méditation de pleine conscience, vous faites attention à vos pensées lorsqu'elles traversent votre esprit. Vous ne jugez pas les pensées et ne vous y impliquez pas. Vous observez simplement et prenez note de tous les modèles. Cette pratique allie concentration et conscience. Vous pouvez trouver utile de vous concentrer sur un objet ou sur votre respiration pendant que vous observez des sentiments, émotions ou pensées ou vos sensations corporels.
Ce type de méditation est bon pour les personnes qui n’ont pas de guide, car il peut être facilement pratiqué seul.
La méditation spirituelle
La méditation spirituelle est utilisée dans les religions orientales, telles que l'hindouisme et le taoïsme, et dans la foi chrétienne. Cela ressemble à la prière en ce sens que vous réfléchissez au silence autour de vous et cherchez une connexion plus profonde avec votre Dieu ou votre Univers. Les huiles essentielles sont couramment utilisées pour intensifier l'expérience spirituelle.
Les options populaires incluent:
- encens
- myrrhe
- sauge
- cèdre
- bois de santal
- palo santo
La méditation spirituelle peut être pratiquée à la maison ou dans un lieu de culte. Cette pratique est bénéfique pour ceux qui prospèrent en silence et recherchent une croissance spirituelle.
La méditation focalisée
La méditation focalisée implique la concentration en utilisant l'un des cinq sens. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur quelque chose d'interne, comme votre respiration, ou vous pouvez apporter des influences externes pour vous aider à concentrer votre attention. Essayez de compter les perles de mala, d'écouter un gong ou de regarder la flamme d'une bougie. Cette pratique peut être simple en théorie, mais il peut être difficile pour les débutants de se concentrer plus longtemps que quelques minutes au début. Si votre esprit s'égare, il est important de revenir à la pratique et de vous recentrer. Comme son nom l'indique, cette pratique est idéale pour quiconque a besoin d'une concentration supplémentaire dans sa vie.
La méditation par le mouvement
Bien que la plupart des gens pensent au yoga lorsqu'ils entendent la méditation par le mouvement, cette pratique peut inclure la marche dans les bois, le jardinage, le qi gong et d'autres formes douces de mouvement. C’est une forme active de méditation où le mouvement vous guide. La méditation par le mouvement est bonne pour les personnes qui trouvent la paix dans l'action et préfèrent laisser leur esprit vagabonder.
La méditation par mantra
La méditation mantra occupe une place importante dans de nombreux enseignements, y compris les traditions hindoues et bouddhistes. Ce type de méditation utilise un son répétitif pour éclaircir l'esprit. Il peut s'agir d'un mot, d'une phrase ou d'un son, comme le populaire "Om". Peu importe que votre mantra soit prononcé à voix haute ou silencieuse. Après avoir chanté le mantra pendant un certain temps, vous serez plus alerte et en phase avec votre environnement. Cela vous permet d'expérimenter des niveaux de conscience plus profonds. Certaines personnes aiment la méditation mantra parce qu'elles trouvent plus facile de se concentrer sur un mot que sur leur respiration. C'est également une bonne pratique pour les personnes qui n'aiment pas le silence et qui aiment la répétition.
La méditation transcendantale
La méditation transcendantale est un type de méditation populaire. Cette pratique a fait l'objet de nombreuses études dans la communauté scientifique. Elle est plus personnalisable que la méditation par mantra, utilisant un mantra ou une série de mots spécifiques à chaque pratiquant. Cette pratique s'adresse à ceux qui aiment la structure et souhaitent sérieusement maintenir une pratique de méditation.
La relaxation progressive
Aussi connue sous le nom de méditation par balayage corporel, la relaxation progressive est une pratique visant à réduire les tensions dans le corps et à favoriser la relaxation. Souvent, cette forme de méditation consiste à resserrer et à détendre lentement un groupe musculaire à la fois dans tout le corps. Dans certains cas, cela peut également vous encourager à imaginer une douce vague traversant votre corps pour aider à relâcher toute tension. Cette forme de méditation est souvent utilisée pour soulager le stress et se détendre avant le coucher.
La méditation de bienveillance
La méditation sur la bienveillance est utilisée pour renforcer les sentiments de compassion, de gentillesse et d'acceptation envers soi-même et les autres. Cela implique généralement d'ouvrir l'esprit (et son cœur) pour recevoir l'amour des autres, puis d'envoyer une série de vœux de bonheur aux êtres chers, aux amis, aux connaissances et à tous les êtres vivants. Parce que ce type de méditation est destiné à promouvoir la compassion et la gentillesse, il peut être idéal pour ceux qui ont des sentiments de colère ou de ressentiment.
La méditation par la visualisation
La méditation par visualisation est une technique axée sur l'amélioration des sentiments de relaxation, de paix et de calme en visualisant des scènes ou des images positives. Avec cette pratique, il est important d'imaginer la scène de manière vivante et d'utiliser les cinq sens pour ajouter le plus de détails possibles. Une autre forme de méditation de visualisation consiste à imaginer que vous réussissez à des objectifs spécifiques, ce qui vise à augmenter la concentration et la motivation. De nombreuses personnes utilisent la méditation par visualisation pour améliorer leur humeur, réduire leur niveau de stress et promouvoir la paix intérieure.
Comment faire de votre méditation de pleine conscience une habitude
On estime que 95% de notre comportement quotidien s'exécute sur pilote automatique. C'est parce que les réseaux de neurones gèrent toutes nos habitudes. Ce programme d’autopilote réduit nos millions d'entrées sensorielles que nous percevons chaque seconde afin que nous puissions fonctionner dans notre monde un peu fou. Ces signaux cérébraux par défaut sont si efficaces qu'ils nous figent dans nos schémas de pensées et de réactions. Ils nous font retomber continuellement dans d'anciens comportements et ce, avant que nous nous rendions compte de ce que nous voulions faire à la place.
L'intention est une attention focalisée
La pleine conscience, ou simplement prêter attention au MAINTENANT, et ce que vous accomplissez ou éprouvez, une sensation ou une émotion, est exactement le contraire de ces processus par défaut. Vous êtes aux commandes plutôt que de vous fier à votre pilote automatique, il vous permet de prendre des actions et des décisions intentionnelles. Ce comportement demande de la pratique et plus nous activons le cerveau intentionnel, plus il devient fort. Chaque fois que nous faisons quelque chose de délibéré et de nouveau, nous stimulons la neuroplasticité, activant notre matière grise, qui est pleine de neurones nouvellement produits ou germés et qui n'ont pas encore été préparés pour le pilote automatique.
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Mais malgré que nous sachions ce qui serait mieux pour nous, notre pilote automatique est profondément ancré et nous pousse constamment à prendre le raccourci avec ses programmes préétablis. Le pilote automatique déclenche son programme préétabli dès que vous vous levez le matin. Vous allez à la salle de bain, vous vous habillez, vous marchez dans la cuisine et allumez la machine à café, prenez votre petit-déjeuner… puis montez dans votre voiture, prenez le chemin que vous prenez d’habitude pour aller au travail et avant que vous vous rendiez compte, votre programme a déjà démarré et il en est difficile de sortir. Si votre vie est parfaite, vous n'avez pas besoin de changer votre pilote automatique mais si vous désirez un changement, c'est là que vous devez commencer à porter votre attention afin de briser les schémas, en particulier ceux que vous affectez négativement (stressant, colère, etc.). De plus, votre cerveau se sent rassuré dans ces schémas même s’ils vous font souffrir et pour cette raison, il en est d’autant plus difficile de s’en sortir. |
Comment faire pour sortir du pilote automatique
Comment pouvons-nous nous inciter à être conscients lorsque nous en avons le plus besoin ? C’est là que la notion de ‘conception du comportement’ entre en jeu. C’est un moyen de placer votre cerveau intentionnel dans le siège du conducteur. Il y a deux façons de faire cela : premièrement, ralentir le pilote automatique en mettant des obstacles sur son chemin, et deuxièmement, supprimer les obstacles sur le chemin du cerveau intentionnel/volontaire, afin qu'il puisse prendre le contrôle.
Changer l'équilibre pour donner plus de puissance à votre cerveau intentionnel demande cependant du travail. Voici quelques façons de commencer.
- Mettez des rappels pour méditer partout autour de vous. Si vous avez l'intention de faire du yoga ou de méditer, placez votre tapis de yoga ou votre coussin de méditation au milieu de votre salon ou couloir pour ne pas le rater en passant.
- Actualisez et déplacez régulièrement vos rappels. Supposons que vous décidiez d'utiliser des notes autocollantes pour vous rappeler une nouvelle intention. Cela peut fonctionner pendant environ une semaine, mais votre pilote automatique et vos vieilles habitudes vont reprendre le dessus. Essayez de vous écrire de nouvelles notes ; ajoutez de la variété ou rendez-les amusants. De cette façon, ils resteront avec vous plus longtemps.
- Créez de nouveaux modèles. Ne mangez par exemple jamais à la même place. Essayez un autre chemin pour aller au travail ou une autre moyen de transport. Vous pouvez aussi essayer une série de messages ‘Si ceci, alors cela’, je propose par exemple à mes clients que s’ils ont un appel, de se lever discuter debout ou à chaque nouveau dossier qu’ils commencent à traiter ou chaque e-mail qu’il répondent de respirer profondément ou encore d’aller faire une ballade et manger leur repas de midi dans un parc ou une forêt au lieu d’aller au restaurant. Changez souvent et rappelez-vous, chaque action intentionnelle pour passer à la pleine conscience renforcera votre cerveau intentionnel/volontaire.
La méditation convient à tout un chacun
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Que vous désiriez trouver l’harmonie, réduire votre stress ou trouver l'illumination spirituelle, il existe une forme de méditation pour vous. N'ayez pas peur de sortir de votre zone de confort et d'essayer différents types. Il faut souvent quelques essais et erreurs jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient. Souvenez-vous que la méditation ne doit pas être ressenti comme une obligation. Une pratique douce et régulière devient encourageante et agréable et ouvre les portes aux multiples bienfaits qu'elle procure. Ouvrez-vous aux possibilités. Il existe tellement de formes de méditation différentes que si l'une d'entre elles ne fonctionne pas ou ne vous met pas à l'aise, essayez-en une nouvelle. |
Quelques méditations guidées pour vous (en anglais)
Une introduction 'légère' à la méditation (Yongey Mingyur Rinpoché) (15 minutes)
Une 'très très belle' méditation guidée (Mooji) qui respecte le vrai sens de la méditation (16 minutes)
Une présentation intéressante sur le véritable MOI by Mooji