Les 4 clefs d'un entrainement efficace

Les sessions d’entrainement doivent être courtes !

En renforcement musculaire, les longues séances d'entraînement, c'est à dire tout ce qui dépasse 60 minutes (sans compter l'échauffement et le cool down) sont inefficaces pour perdre du poids et ne sont pas optimales pour améliorer ta performance et ta composition corporelle. En revanche, il s’agit à moyen terme d’une bonne recette pour provoquer un surentraînement, de stagnation et souvent d'ennui. D'après mes observations avec mes clients et moi-mêmes, les performances commencent à chuter après 40-50 minutes (si l'entrainement à l'intensité nécessaire pour progresser). Une séance plus courte signifie généralement une concentration plus focalisée et une intensité plus élevée. C'est une des raisons pourquoi qu'avec un programme professionnel et ciblé, chaque entrainement te fera progresser de manière optimale sans perdre du temps.

Les sessions d’entrainement doivent être intenses !

L'intensité est la variable la plus importante pour améliorer ta performance et muscler et tonifier ton corps. Le moyen le plus simple d'augmenter l'intensité est de raccourcir les périodes de repos (si c'est fait de la bonne manière et cible le but recherche de l'entrainement). Bien entendu, tu n'as pas besoin de te pousser jusqu’à tomber dans les pommes, mais tu ne devrais pas être en mesure de papoter entre les séries ou zieuter FB sur ton téléphone portable. Veille à une période de repos courte qui rendra ton entraînement court et efficace (et éprouvant). Plus ton entrainement est intense, plus l’effet EPOC est grand (effet de combustion après l’exercice). Un entrainement à haute intensité te permet d'utiliser des graisses comme source d'énergie encore longtemps après avoir fini l’entrainement et cela même en dormant !

L’entrainement doit être consistant !

Si tu veux voir des résultats, tu dois t’entrainer... et tu dois le faire souvent. Tu peux avoir la meilleure planification et le meilleur entrainement du monde, sans consistance, elles seront rendues inefficaces. Une fréquence élevée (3-5x par semaine) garantit un taux métabolique constamment élevé et une énorme poussée d'EPOC (effet de combustion après l’exercice) qui signifie que tu vas continuer à brûler des graisses bien après que tu aies cessé de t’entrainer. Avec la régularité, ton organisme va adapter ton système hormonale et augmenter de façon durable ton métabolisme de base. Et penses-y, n'importe quelle activité est toujours mieux que pas d'activité du tout.

La consistance dépend souvent d'une part de ta motivation et d'autre part des routines d'entrainement mis en place. Si tu as un programme intéressant et bien dosé, tu vas progresser continuellement et tu ne subit pas un surentrainement. Si on voit des résultats et un progrès continue, la motivation suit. Et les routines sont là pour les jours ou tu penses que ‘je n’ai pas le temps de m’entrainer’ ou que tu n'as pas envie. Dans ces cas, il suffit de prendre 5 minutes de la journée et de faire par exemple une de nos 'Quick Burst Solutions' de 5 minutes. Cela te permet en 5 min seulement de donner un 'rappel' à ton corps, provoquer un changement hormonal qui te procure du bien-être et qui va ancrer l'envie de t'entrainer pour les jours suivants.

Ton corps a besoin de récupération !

Tes corps se régénère et se renforce durant la phase de récupération, pas pendant l’entrainement ! Sans récupération adéquate, il est impossible de progresser et tu vas stagner. La période de repos doit être adapté au plan d'entrainement, c'est à dire la fréquence, l'intensité et le volume de tes entrainements. Et ton plan d'entrainement dépend de ton objectif. De manière générale, si tu sens de la fatigue générale ou un épuisement après ta période de repos, il se peut que ta récupération doit être prolongé, plus fréquente ou tes paramètres d'entrainement (ou ta nutrition) doivent être adaptés.

Bonus : Equipement

Soyons clair, tu peux tout faire avec ton poids de corps et tu n'as rien besoin de plus. Mais si tu aimerais varier et améliorer/élargir certains aspects de ton entrainement, voici les 6 meilleurs outils pour compléter tes 'workouts' (coming soon)

Bon entrainement,

Patrik

L'importance d'un sommeil régénérateur

Sommeil profond et régénérateur, source de bonheur et de jeunesse éternelle

Notre sommeil est d'une importance capitale pour notre santé et notre qualité de vie.

Est-ce important de bien dormir ? On nous l’inculque depuis que nous sommes petits, pourtant peu d'entre nous n'y prêtent pas attention. Mais pourquoi le sommeil est-il si important ? Qu'est ce que le sommeil fait pour nous ? Que se passe-t-il durant le sommeil et que va-t-il nous arriver si on n'en manque ? Je t’invite à lire la suite pour en apprendre davantage sur les nombreux bénéfices de bien dormir et les effets néfastes si nous nous en privons. Et comment beaucoup d'entre nous sommes en train de ‘rater’ quelque chose d’aussi simple que le sommeil pour améliorer nos vies.

''As-tu bien dormi' ?

Voici une question que tu entends tous les jours ou que tu poses à tes enfants tous les jours. Pourtant certains d’entre nous se lèvent déjà fatigués, ont besoin d'un stimulant pour se réveiller, une dose de sucre pour se sentir bien ou encore un café pour tenir le coup la journée pour ensuite se coucher tard le soir... et voilà une nouvelle journée de 'survie'. Cela semble aujourd'hui la norme.

Pourtant on sait très bien qu’avec un peu plus de sommeil, on se sent mieux, on est plus réveillé, plus performants et tout simplement de meilleure humeur. Alors pourquoi ne donnons nous pas la priorité à notre sommeil? Au lieu de cela, nous tentons de rester éveillés plus longtemps le soir pour pouvoir plus profiter de notre journée. Mais à quel prix? Est-ce que cela vaut la peine de prolonger sa soirée pour être fatigué, de mauvaise humeur et nous sentir mal le jour suivant ?

Quel plaisir pouvons-nous tirer de notre journée si nous ne nous sentons pas à 100% en forme et plein d’énergie? N’est-ce pas aberrant qu'on branche notre téléphone mobile sur le câble dès qu'il est à moins de 50% mais qu'on refuse ou qu'on ne pense pas à 'recharger' notre propre corps correctement? Certaines personnes ne réalisent même pas à quel point elles sont affectées par le manque de sommeil. Elles  s’acclimatent tout simplement à ces faibles niveaux d’énergie comme leur état normal et pour d’autres encore, c’est une question de point de vue « Je dormirai quand je serai mort ». Comme dans la plupart des choses, quand nous ne voyons pas de conséquences négatives immédiates à nos actions, ou que nous ne pouvons pas quantifier ces conséquences, il est facile de les considérer comme non importantes. ''Tu n’as pas dormi huit heures la nuit dernière, mais tu es toujours en vie, tu respires, tu peux continuer ta journée, c’est quoi le problème ?''

Le sommeil nourrit ton corps et ton esprit

Le sommeil joue un rôle primordial dans notre état de santé et de qualité de vie. Il permet à ton corps et ton esprit de récupérer et de se ressourcer et il est indispensable pour être en pleine forme et plein d'énergie.

Durant les phases de sommeil profond, l'hypophyse sécrète l'hormone de croissance naturelle qui a de multiples fonctions comme garder ton corps jeune et en bonne santé en stimulant la croissance et la prolifération des cellule et ton système immunitaire, diminuer le risque d'accident cérébral, de maladies cardiovasculaires, d'ostéoporose. L'hormone de croissance nous aide à rester fit et tonique en stimulant la croissance musculaire et en utilisant les graisses en tant que source d'énergie (oui, dormir te fait perdre du poids!).

Se priver d'un sommeil de qualité peut affecter de manière significative ta santé, ton rythme circadien (ton horloge interne dont dépendent tes organes), ta fonction cognitive, ta créativité, ta façon à gérer le stress et même ta durée de vie. Ou pour le dire d’une manière moins alarmiste, comprendre comment un sommeil de qualité peut considérablement améliorer ta vie est un bon premier pas pour apprécier son importance.

Un peu de science - les phases de sommeil et leur fonctions principales

Nous avons deux types de phases de sommeil qui suivent un cycle sur 5 étapes sur la durée de la nuit :

La phase NREM (mouvement oculaire non rapide)

• Les étapes 1-2 sont les étapes transitoires de l’éveil au sommeil léger. Dans ces étapes, nous pouvons être réveillés facilement et avons des souvenirs fragmentés de rêves. Des fuseaux de sommeil (pics soudains d’activité des ondes cérébrales) peuvent également être observés au cours de l’étape 2.
• Les étapes 3-4 sont appelées sommeil profond où l’activité des ondes cérébrales ralentit et nous plongeons dans un sommeil plus profond. Il est difficile de réveiller quelqu’un à ces stades et quand ils le font, ils peuvent se sentir groggy et désorientés.

La phase REM (rapid eye movement)

• Le sommeil paradoxal de stade 5 montre des ondes cérébrales très actives semblables à lorsque nous sommes éveillés. Cependant, le corps est en pleine paralysie et accompagné d’un mouvement oculaire rapide. Pendant ce sommeil, notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle s’élèvent, la respiration devient plus superficielle et rapide, et nous faisons souvent l’expérience des rêves ‘bizarres’ à ce stade. On pense aujourd’hui que nos corps sont paralysés pendant ce stade pour nous empêcher d’agir sur nos rêves.

Au cours de la nuit, nous parcourons ces cinq étapes environ toutes les 90 minutes. Au cours de la première moitié de la nuit, nous avons une proportion plus élevée de sommeil NREM que REM, et quand nous nous dirigeons vers le matin, les phases REM sont plus importants que NREM.

Cela semble logique car l’une des principales fonctions du sommeil NREM est de traiter et stocker de nouvelles informations, et de supprimer les connexions neuronales inutiles, de sorte à ce que les restantes puissent être renforcées durant le sommeil PARADOXAL. Considérez l’éveil comme un état de réception de l’information où nos portes sensorielles sont grandement ouvertes pour expérimenter de nouveaux stimulus. Le sommeil NREM est le gestionnaire de la mémoire à court terme, il trie et décide quels faits et compétences doivent être conservés dans la mémoire à long terme. Le sommeil PARADOXAL intègre ensuite les nouveaux faits et compétences avec les expériences passées, les souvenirs et les émotions, aidant à compléter l’information pour construire une compréhension plus précise du monde, et permettant la créativité et la résolution de problèmes.

Avoir un sommeil adéquat avant d’apprendre de nouvelles informations aide à rafraîchir le cerveau et sa capacité à faire de nouveaux souvenirs. Nous avons une capacité limitée de conserver des souvenirs à court terme et le sommeil NREM nous aide à déplacer ces souvenirs dans le stockage à long terme et de libérer de l’espace pour de nouveaux souvenirs. Avoir un sommeil adéquat (à la fois NREM profond et REM) après l’apprentissage aide à renforcer et à consolider ces nouveaux souvenirs et compétences. Ainsi, lorsque nous raccourcissons la durée du sommeil, nous réduisons notre capacité d’apprentissage de l’information fondée sur les faits, la motricité, la pensée créative et la capacité de résolution de problèmes.

Lorsque nous avons des périodes de sommeil plus courtes, la perte de NREM et REM n’est pas à proportion égale. Si nous restons éveillés plus tard que ne le dicte notre rythme circadien naturel, nous obtenons moins de sommeil NREM. Si nous coupons court à notre sommeil en nous réveillant trop tôt avant que notre rythme circadien accélère, nous obtenons moins de sommeil PARADOXAL. Pour ajouter au déséquilibre, lorsque nous essayons de compenser le sommeil manqué, au cours des premières nuits de récupération, nous aurons un sommeil plus profond NREM, mais ce n’est qu’après quelques nuits de récupération de plus que notre sommeil PARADOXAL se normalise. Donc, rattraper le sommeil le week-end n’est pas aussi efficace que le pensons.

Quels sont les effets de la privation de sommeil ?

Nous prenons le sommeil pour quelque chose de ‘banal’, de 'normal', mais nous sommes beaucoup plus dépendants du sommeil que nous ne le pensons. Le sommeil affecte notre bien-être physique et mental. Il influence nos habitudes alimentaires, notre fonction cognitive y compris la mémoire, notre logique et notre linguistique, notre capacité organisationnelle. Le sommeil nous touche sur le plan social et économique et il influence notre créativité, notre expression et notre bien-être émotionnel ainsi que notre comportement social.

Comment le manque de sommeil affecte-t-il le cerveau ?

Des études ont montré qu’après 16 heures d’éveil, la performance du cerveau commence à diminuer et que pour maintenir une bonne fonction cognitive, nous avons besoin de plus de 7 heures de sommeil par nuit. Voici quelques-uns des effets cognitifs évidents de la privation de sommeil :

Concentration réduite
Il est beaucoup plus difficile de se concentrer et de prêter attention lorsque nous sommes privés de sommeil, et nous faisons souvent l’expérience de « micro-siestes », où nous avons des moments « absents » oùnous ne nous sentons pas présent.

Temps de réaction ralenti
Un manque de sommeil peut considérablement et dangereusement ralentir votre temps de réaction en particulier lorsque vous conduisez. La privation de sommeil peut causer le même niveau de diminution de la fonction et de la réaction que la consommation d’alcool.

Capacité de mémoire et d'apprentissage réduite
Comme nous l’avons vu précédemment, le sommeil NREM nous aide à stocker des informations dans nos banques de mémoire et le sommeil PARADOXAL consolide cette information avec les expériences passées, ajoutant plus de contexte à l’information. Sans sommeil, non seulement nous avons du mal à nous souvenir à long terme, mais avec le manque de concentration, il est encore moins susceptible de conserver l’information à court terme en premier lieu. Afin de créer des souvenirs forts, nous avons besoin à la fois d’un sommeil adéquat avant et après l’événement d’apprentissage.

Manque de créativité
Sans sommeil PARADOXAL nos capacités de pensées ‘supérieures’ comme résoudre des problèmes, être créatif et innovatif sont réduites.

Irrationalité émotionnelle et jugement alterné
La privation de sommeil peut modifier votre humeur de manière significative. Il peut causer des sautse d’humeur extrêmes, des émotions fortes telles que la colère et la rage, peut exacerber le stress, et est liée à l’anxiété, la dépression et d’autres problèmes de santé mentale. Les recherches montrent aussi des liens étroits sur des troubles de santé mentale. Avec un sommeil adéquat, le cortex préfrontal, le centre rationnel de notre cerveau qui contrôle la logique et la prise de décision, équilibre, avec nos instincts primitifs, notre réponse ‘combat ou fuite’ dans les situations difficiles. Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous n’avons plus cet équilibre et sommes incapables de contrôler nos réactions de manière mesurée, provoquant des réactions émotionnelles inappropriées.

Comment le sommeil affecte-t-il le corps

Notre corps fonctionne sous le contrôle d’une horloge interne, le ou les rythme(s) circadien(s) qui est intimement lié au soleil. Ce cycle ‘état de veille/sommeil’ contrôle et régule nos hormones et active différents systèmes de notre corps à des moments fixes au cours de la journée. Lorsque le cycle ‘état de veille/sommeil’ est perturbé, le dérèglement de ces systèmes provoque une multitude d’effets physiologiques problématiques et malsains.

Pendant le sommeil profond de NREM, notre corps déclenche le système nerveux parasympathique qui prépare un environnement idéal pour le repos, la régénération et la réparation. Le manque de sommeil, cependant, stimule le système nerveux sympathique qui maintient notre corps en mode ‘combat/fuite’ et nous garde en état d’alerte afin de pouvoir répondre de manière appropriée aux situations stressantes. Être constamment en état d’alerte augmente notre fréquence cardiaque et respiratoire, la pression artérielle et la libération de cortisol (hormone du stress). Avec le corps en mode ‘alerte’ et ‘anticipant un danger imminent’, tous les systèmes qui ne sont pas essentiels pour une situation de survie sont en mode ‘pause’ et cela peut conduire à des problèmes de santé et des complications telles que:

Maladies cardiovasculaires
Avoir un sommeil perturbé peut conduire à un cœur malsain. Le sommeil profond NREM est notre système naturel de gestion de la pression artérielle. Il active et fonctionne sur le système parasympathique et bloque le système nerveux sympathique. Comme mentionné précédemment, avec un sommeil inadéquat et un système nerveux sympathique hyperactif, la fréquence cardiaque élevée, la pression artérielle, et le cortisol restent élevés. Sans sommeil et l’activation du système nerveux parasympathique, la régénération des vaisseaux sanguins est quasi impossible, il sont de plus en plus endommagés, conduisant à des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, et d’autres maladies cardiaques connectés.

Obésité et diabète
Les faibles niveaux d’énergie que nous ressentons après avoir mal ou trop peu dormi affectent notre métabolisme. Avoir moins d’énergie conduit par inadvertance à réduire notre niveau d’activité physique ce qui va diminuer notre envie de nous dépenser qui peut contribuer à une prise de poids ou à une difficulté à perdre du poids.

En plus d’être moins actifs, nous avons plus faim suite à une augmentation de la ghréline (hormone de la faim), des endocannabinoïdes accrus qui affectent l’appétit, et une diminution de la leptine (hormone de satiété). Privé de sommeil, nous sommes susceptibles de manger plus. Pour aggraver les choses, les niveaux élevés de cortisol peuvent causer une résistance à l’insuline qui affecte la régulation de la glycémie et conduit à un stockage excessif des graisses et au diabète.

Problèmes de santé intestinale
Le microbiome, les bactéries dans notre intestin, est réglé par nos rythmes circadiens. Lorsque notre sommeil est perturbé, notre microbiome l’est aussi ce qui cause des problèmes de digestion et gastro-intestinaux qui peuvent affecter la fonction cognitive et mener à des maladies auto-immunes. De plus, les problèmes de santé intestinale sont souvent inconfortables, ce qui peut à son tour affecter la qualité de notre sommeil créant un cercle vicieux.

Problèmes avec le système de reproduction
Un système nerveux sympathique hyperactif peut dérégler notre système de reproduction en causant une diminution de l’activité des hormones sexuelles, y compris de faibles niveaux de testostérone, le nombre de spermatozoïdes, et les déformations de sperme chez les hommes, et les cycles menstruels anormaux, l’ovulation et la conception chez les femmes.

Douleurs et tensions - régénération de tissus blessés et croissance musculaire
Lorsque nous dormons, notre corps produit du HGH (Human Growth Hormone), notre hormone de croissance naturel. Son action principale est d’activer la régénération des tissus et muscles et elle est aussi active dans l’envie sexuelle. La production de HGH reste naturellement élevée jusqu’à nos 30 ans puis diminue de manière progressive au fur et à mesure que nous vieillissons. Une des raisons pourquoi, étant jeune, douleurs et tensions sont quasi absentes de notre corps est qu’il se régénère vite et bien grâce à la HGH (et c’est aussi la raison pourquoi nous pouvons passer des nuits blanches sans pour autant sentir trop d’effets). Dès 30 ans, le taux naturel de HGH baisse progressivement. Nous avons donc besoin de plus dormir (en quantité et en qualité) pour stimuler la production de HGH afin de mieux régénérer nos tissus et muscles. Et bien sûr, plus ta capacité de régénération est élevée, plus longtemps tu peux profiter d’un corps jeune et sans douleurs.

Système immunitaire compromis et cancer
Sans sommeil, nous ne pouvons pas nous régénérer, nous guérir. Notre système immunitaire a une relation bidirectionnelle avec le sommeil. Lorsque nous dormons, notre système immunitaire peut combattre les infections et créer des anticorps. Quand nous sommes malades, notre système immunitaire stimule notre système de sommeil et notre système nerveux parasympathique, ce qui nous permet de nous reposer et de récupérer. La privation de sommeil et un système nerveux sympathique hyperactif augmente l’état d’inflammation cellulaire dans tout le corps. Cela peut garder le système immunitaire du corps en état d’alerte élevé qui peut conduire à une attaque de nos propres cellules saines et le développement d’une condition de maladie auto-immune. La privation de sommeil et l’inflammation prolongée peuvent réduire la capacité de l’organisme à tuer les cellules cancéreuses tout en nourrissant les tumeurs et en endommageant davantage notre ADN.  

Info complémentaire : Pourquoi je me réveille la nuit? Décryptage du réveil nocturne!

Est-ce que tu dors bien ?

Ayant appris les bienfaits du sommeil et les effets de la privation de sommeil, dans quelle mesure évalue-tu ton sommeil aujourd'hui? Si tu réponds oui à l’une des questions ci-dessous, c'est déjà une indication que ton sommeil pourrait être amélioré :

• Dors-tu régulièrement moins de 8 heures ?
• Est-ce que tu vas te coucher après 23 h ?
• Te réveilles-tu avant 6h du matin ?
• As-tu du mal à t’endormir ?
• Te réveilles-tu durant la nuit (y compris pour aller aux toilettes)?
• As-tu du mal à te réveiller le matin ?
• Te réveilles-tu fatigué et est-ce que ton énergie reste faible pour le reste de la journée ?
• As-tu besoin de caféine pour te réveiller ?

Peu importe que tu aies répondu oui ou non à l’une de ces questions, l’une des meilleures façons d’évaluer si tu obtiens suffisamment de sommeil de qualité, est tout simplement par ton ressenti physique et mental.

Demande-toi à haute voix :

• Penses-tu que ton énergie au quotidien et ta performance sont au niveau où tu souhaites qu’elles soient ?
• Penses-tu que ta mémoire n’est pas aussi bonne qu’elle pourrait l’être ou est-ce que tu manques de concentration ou de créativité ?
• Te sens-tu régulièrement sans énergie, stressé, déprimé, en colère et irritable, as-tu une faim insatiable ou envie de sucré ou est-ce que tu luttes pour perdre du poids ?
• Te sens-tu fatigué tout au long de la journée et as-tu de la peine à t’endormir la nuit ?
  

Et la vraie bonne question à se poser :

• À quel point te sens-tu mieux après avoir passé une bonne nuit de sommeil ?

Nous savons tous que c’est vrai. Tu te sens mieux, rafraîchi, plein d’entrain et tu penses plus clairement après un long sommeil réparateur. Imagine-toi ce que serait ta vie si tu te sentais comme ça tous les jours sans exception ! Reconnaître l’importance du sommeil et lui donner la priorité est la meilleure chose que tu puisses faire pour améliorer ta vie. En mettant en place une routine du sommeil simple tu peux améliorer ta santé, baisser le risque de maladies, stimuler ton cerveau, améliorer ton humeur et augmenter ton énergie et ta vitalité.

Comment développer une bonne hygiène de sommeil

Clique ici pour nos 10 astuces simples pour un sommeil profond et régénérateur!

Les 5 meilleurs outils (pas chers) pour ton PocketGym

Des outils efficaces, utiles, bon marché et résistants

Soyons clair, tu peux forger ton corps et ton niveau de performance sans outils, rien qu'en utilistant ton propre corps, nul besoin de matériel! Mais si tu as envie de varier un peu plus et travailler certains aspects plus précis, un choix restreint de matériel devient indispensable.

A l'heure qu'on trouve de tout... et je dis vraiment de tout (dans le style AquaPoney), il devient de essentiel de connaitre tes objectifs et d'investir dans le bon matériel, c'est à dire celui qui est efficace, utile, résistant et à un bon rapport qualité-prix. Ton choix dépendra bien-sûr largement de tes objectifs (si tu veux prendre de la masse comme Arnold, un tapis de Yoga ne fera probablement pas l'affaire, si tu vois mon point).

Voici une sélection d'outils parfaits et bon marchés pour développer un corps fontcionnel et musclé et améliorer toutes tes capacités de performance.

The perfect 'No BS' PocketGym à CHF 120.-

1) Ton propre corps (et les installations publiques) - CHF 0

2) Le Suspension Trainer ou Gym Rings - dès CHF 30

Le premier outils que j'achèterai si j'étais toi. Léger et facile à transporter, tu peux l'installer partout à l'intérieur comme à l'extérieur, le prendre en vacances.

Le Suspension Trainer (aussi appelé TRX) t'offre littéralement des 100aines d'exercices différentes. Ton entrainement prend un bond en avant niveau difficulté et variation. All Core all the time veut tout dire. Gainé en tout temps pour la plupart des exercices.

La version original de TRX est largement surencherit mais ils ont popularisé le Suspension Trainer. Le CrossCore est une version plus versatile et très costaud mais difficile à obtenir en Europe. Un suspension Trainer 'no brand / standard' fait très bien l'affaire aussi

Vérifie la qualité du matériel des poignets, la facilité de rallonger/raccourcir la sangle et si tu optes pour une version 'abordable', change le mousquetion après 1 année pour un mousqueton de grimpe (il risque de casser).

GymRings plus solide et plus 'sérieux' pour suspension totales comme traction, dips etc. mais moins d'options ou moins de confort pour les exercices avec pieds dans les sangles

3) La Kettlebell - dès CHF 60

Poids additionnéé, stabilité, puissance, grip, etc. 1000 exercices, functional, transport, utilisablre pour traction etc.

Développement stabilité articulaire, puissance chaine postérieur, coordination, force brute, grip strenght,.... core !

Problème : 1 kettle difficile pour tout ! et peut être couteux selon poids

4) La corde à sauter - dès CHF 15

C'est LE tool largement oublié mais génial. Cardio, coordination, endurance de base. Fun ludique, variations

5) Les bandes de résistance - dès CHF 15

Prepa, rehab, activation mais surtout un des seul moyens pour développer efficacement les mouvement de rotations ou anti-rotations (difficile avec TRX, KB, Barbell) essentiels pour la vie de tous les jours et la plupart des sports de loisirs (et spécialement les arts martiaux)

Toute sorte de bandes (loops résistance légères pour activation musculature stabilisatrice des articulations). Les powerbands sont des versions plus longues (loops) et permettent une multitude d'exercices - rotations !!!!

Bonus) Le SwissBall - dès CHF 20
Proprio, coordination, équilibre, core dynamique, etc.

Bonus) Le rouleau de relâchement myofascial - dès CHF 20
Rappel, la récup = progrès. Garder musculature souple et en bonne santé = meilleur récup, plus de progrès et moins de douleurs

Si un peu plus de budget et 'up the game' (nécessaire pour progresser en force pur et puissance)

6) Le set Barbell - Set Barbell/Disque de poids dès CHF 200 (70kg) / CHF 300 (100kg) / Set Pro 100kg - 600 (en promo)

Barbell est la Rolls Royce... permet développer et augmenter drastiquement la force brute, puissance, explosivitié grace au poids additionnel pour les exercices primaires comme le deadlift, le back- front- overhead squat, fentes, bent over row, bench press, shoulder press sans oublier toute la panoplie du Olympic Lifting (Snatch, Clean, Jerk, Push Press, etc. etc.) mais te permet également de travailler différemment des muscles plus ciblés comme Biceps, Triceps, Déltoides... Le Barbell, c'est tout un terrain de jeu utile, il t'ouvre ... pour développer plus vite la force brute, puissance et la masse musculaire...

Les machines de fitness à poids, tu l'as compris, c'est du n'importe quoi, ils induisent dysfonctionnement dans ton corps et le rendent moins fonctionnel. Pourquoi pas un crosstrainer ou une autre machine de cardio.... parce que c'est du n'importe quoi. Tu peux travailler ton cardio avec toutes les outils situé ci-dessus et ce en même temps que tu te renforces et si tu cherches de l'endurance de base, utilise la corde à sauter ou va courir (PS: courir dans la forêt apporte bien plus de bénéfit que le tapis de course qui dénature la course (à l'exception du Curve de WoodWay). La seule machine de cardio que je pourrais souscrie éventuellement est un rameur, mais le rapport prix/efficacité ainsi que le poids et le besoin de place en fait qu'il ne rentre pas dans cette catégorie.

Bon entrainement,

Patrik

Décryptage du réveil nocturne

Selon la médecine traditionnelle chinoise, les problèmes de sommeil chroniques sont souvent causés par un déséquilibre de Yin-Yang qui trouve ses racines dans une perturbation de flux d'énergie, appelé Qi, dans notre corps. Cette énergie se trouve partout sur la terre. Si tu es en bonne condition physique, le Qi circule librement à travers ton corps mais si tu as des problèmes de santé, il se peut que le Qi soit bloqué dans un des organes, ce qui peut te réveiller la nuit.

Ci-dessous un petit résumé de l'horloge des organes/méridiens avec des suggestions d'interprétation de ce qui pourrait être à la source de ces réveils nocturnes selon la médecine traditionnelle chinoise. Quand vous lisez cette interprétation, n'oubliez pas de prendre en compte l'heure d'été / d'hiver.

L'horloge des organes/méridiens

L'horloge des organes selon la médecine traditionnelle chinoise assume que le Qi circule à travers 12 méridiens de ton corps qui sont reliés chacun à un organe spécifique. Ce cycle prend normalement 24 heures et chaque organe ou méridien a un pic de fonctionnement durant 2 heures chaque jour. 12 heures plus tard, ce même organe est à son minimum. Par exemple le pic de fonctionnement du coeur est entre 11h et13h du matin, cependant entre 23h et 01h l’énergie de cet organe est faible, un moment idéal où il faudrait se reposer.

La nuit le Qi est 'tiré' vers l'intérieur pour recharger ton corps. Si ton sommeil est interrompu ou perturbé à un moment précis, il y a probablement un déséquilibre dans un des systèmes de tes organes parce que l'énergie ne peut pas passer à travers librement, ce qui fait que tu te réveilles.

 

 

Ta vésicule biliaire produit la bile qui est nécessaire pour la digestion et l'absorption pour digérer la graisse que tu as consommé durant la journée. Se réveiller à ce moment là pourrait indiquer une probabilité de calculs biliaires ou que tu pourrais ajuster ta consommation de graisses et manger plus de graisses saines.

 

La vésicule biliaire est également associée avec des déceptions et débordements émotionnels, la difficulté de relativiser, une accumulation de colère, un manque d'estime de soie, de l'amertume ou de la rancoeur. Pour pouvoir mieux dormir, tu peux essayer de pratiquer l'amour inconditionnel ou l'acceptance de soi et accorder le pardon aux autres.