Le stress - un tueur silencieux

Stress... le zèbre vs l'être humain

Imaginez-vous que vous êtes un Zèbre. Vous êtes tranquillement en train de brouter de l’herbe sur la steppe et à profiter des rayons de soleil, la vie est belle. Tout un coup vous entendez un bruit et apercevez lion qui sprinte dans votre direction. Votre hypothalamus, une minuscule tour de contrôle dans votre cerveau, décide d’immédiatement déclencher la réaction ‘combattre ou fuir (fight & flight response) et de libérer des hormones de stress pour assurer votre survie. Votre cœur bat à fond, votre respiration s'accélère. Votre corps et vos muscles sont prêts pour l'action. Vous courez pour votre vie et si la chance vous sourit, vous survivez. 5 minutes plus tard vous êtes à nouveau en train de brouter l’herbe délicieuse de la praire… la vie est à nouveau belle.

Chez l’être humain, la réaction au stress y compris tous les processus physiologies sont exactement pareil. Il n’y a aucune différence. Cette réponse de stress est profondément ancrée dans notre cerveau reptilien. Il s’agit d’une réaction bénéfique pour votre santé qui est sous contrôle de votre système nerveux autonome, c’est-à-dire votre volonté n’a aucune influence sur son déclenchement. Elle a été conçue pour vous protéger en cas d'urgence en vous préparant à réagir rapidement.

Le stress est une réaction physiologique et mentale naturelle aux expériences de la vie. Tout le monde 'stresse' de temps à autre. Il peut s’agir des responsabilités quotidiennes au travail, à la maison avec la famille et les enfants, des événements importants de la vie comme un examen important ou plus graves comme un diagnostic, une guerre ou la mort d'un être cher peut déclencher du stress. Pour les situations immédiates et à court terme, le stress est bénéfique pour votre santé et votre survie, il vous aide à faire face à des situations potentiellement graves.

Les problèmes commencent lorsque votre réaction au stress continue de se déclencher de manière régulière, jour après jour, ou est présente même à dose légère quasiment chronique et que les niveaux de stress restent élevés bien plus longtemps que nécessaire pour survivre. Dans ces cas, le stress commence à nuire à votre santé et affecter votre bien-être en général.

A l’opposé du Zèbre qui a besoin d’un vrai lion pour déclencher la réponse de stress, l’être humain peut se créer du stress lui-même. En effet, pour les mammifères les plus évolués, le stress est une question de perception, c’est-à-dire peu importe si votre survie en dépend, la réaction de stress peut être déclenché par exemple quand vous êtes coincé dans la circulation et probablement en retard pour une réunion importante ou quand vous trouvez que vous devez perdre du poids (sinon vous allez être malade, mourir ou ne jamais trouver votre prince(sse), quand vous devez payer vos factures, préparer votre retraite ou encore affronter votre voisin qui fait la ‘nouba’ jusqu’à trois heures du matin.

Qu’est-ce que le stress

Le stress est une réaction biologique normale à une situation potentiellement dangereuse. Lorsque vous rencontrez un stress soudain, votre cerveau inonde votre corps d’agents biochimiques et d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol qui déclenche la réaction combattre ou fuir (fight or flight response) pour assurer votre survie. En règle générale, après la réponse, votre corps devrait se détendre. Trop de stress constant peut avoir des effets négatifs sur votre santé à long terme.

Tout stress est-il mauvais ?

Le stress n’est pas nécessairement une mauvaise chose. C’est ce qui a aidé nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à survivre, et c’est tout aussi important dans le monde d’aujourd’hui. Il peut être sain lorsqu'il vous aide à éviter un accident, à respecter un délai serré ou à garder l'esprit sur vous au milieu du chaos.

Le stress est avant tout une question de perception

Nous nous sentons tous parfois stressés, mais ce qu'une personne trouve stressant peut être très différent de ce qu'une autre trouve stressant. Un exemple de cela serait la prise de parole en public. Certains adorent le frisson et d'autres deviennent paralysés à la seule pensée. Le jour d’un examen, par exemple, le stress peut être considéré comme une forme positive de stress car il va augmenter vos capacités mentales et vous aide à focaliser. Mais le stress doit être temporaire. Une fois que vous avez passé le moment de combat ou de fuite, votre rythme cardiaque et votre respiration devraient ralentir et vos muscles devraient se détendre. En peu de temps, votre corps devrait retrouver son état naturel sans aucun effet négatif durable.

Au contraire, un stress sévère (tel un choc émotionnel), fréquent ou prolongé peut être mentalement et physiquement nocif pour votre organisme. Et cela est assez courant. Lorsqu'on leur a demandé, 80% des Américains (et en Europe ce n’est pas différent) ont déclaré qu'ils avaient eu au moins un symptôme de stress au cours du mois dernier et 20% ont déclaré être soumis à un stress extrême.

La vie étant ce qu’elle est, il n’est pas possible d’éliminer complètement le stress. Mais nous pouvons apprendre à l’éviter lorsque cela est possible et à le gérer lorsque cela est inévitable.

Les hormones de stress

Lorsque vous sentez un danger, l'hypothalamus à la base de votre cerveau réagit. Il envoie des signaux nerveux et hormonaux à vos glandes surrénales, qui libèrent une abondance d'hormones. Ces hormones sont le moyen naturel de vous préparer à affronter le danger et d’augmenter vos chances de survie.

L’adrénaline

L'une de ces hormones est l'adrénaline. Vous pourriez aussi la connaître sous le nom d'épinéphrine ou d'hormone de combat ou de fuite. De manière rapide, l'adrénaline agit pour :

• augmenter votre rythme cardiaque et respiratoire
• faciliter l’utilisation du glucose par vos muscles
• contracter les vaisseaux sanguins pour que le sang soit dirigé vers les muscles
• stimuler la transpiration
• inhiber la production d'insuline

Bien que cela soit utile sur le moment, de fréquentes poussées d'adrénaline peuvent entraîner:

• des vaisseaux sanguins endommagés
• de hypertension artérielle
• un risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral plus élevé
• des maux de tête
• de l’anxiété
• de l’insomnie
• un gain de poids

Bien que l’adrénaline soit importante, ce n’est pas la principale hormone du stress, c’est le cortisol.

Le cortisol

En tant que principale hormone du stress, le cortisol joue un rôle essentiel dans les situations de stress comme par exemple :

• augmenter de la quantité de glucose dans votre circulation sanguine
• aider le cerveau à utiliser le glucose plus efficacement
• accroître l'accessibilité des substances qui aident à la réparation des tissus
• restreindre des fonctions non-essentielles dans une situation mettant la vie en danger
• modifier la réponse du système immunitaire
• inhiber le système reproducteur et les processus de croissance et de régénération
• affecter les parties du cerveau qui contrôlent la peur, la motivation et l'humeur

Tout cela vous aide à gérer plus efficacement une situation de stress aigue. Il s’agit d’un processus normal et crucial pour la survie humaine. Mais si votre taux de cortisol reste élevé trop longtemps, cela a un impact négatif sur votre santé. Il peut contribuer à :

• un gain de poid
• l’hypertension artérielle
• des problèmes de sommeil
• un manque d'énergie et la fatigue chronique
• le diabète de type 2
• l'ostéoporose
• des troubles mentaux et des problèmes de mémoire
• un système immunitaire affaibli, vous rendant plus vulnérable aux infections
• un effet négatif sur votre humeur : irritabilité, dépression, mauvaise humeur

Les différents types de stress

Il existe plusieurs types de stress, notamment:

• stress aigu
• stress aigu épisodique
• stress chronique

Le stress aigu

Le stress aigu touche tout le monde. C’est la réaction immédiate du corps à une situation nouvelle et difficile. C’est le genre de stress que vous pourriez ressentir lorsque vous échappez de justesse à un accident de voiture.

Un stress aigu peut également provenir de quelque chose que vous appréciez réellement. C’est la sensation quelque peu effrayante, mais passionnante, que vous ressentez sur des montagnes russes ou lorsque vous skiez sur une pente raide de montagne.

Ces incidents de stress aigu ne vous font normalement aucun mal. Ils pourraient même être bons pour vous. Les situations stressantes permettent à votre corps et à votre cerveau de s'entraîner à développer la meilleure réponse aux futures situations stressantes.

Une fois le danger passé, les systèmes de votre corps devraient revenir à la normale.

Le stress aigu sévère est une autre histoire. Ce type de stress, comme lorsque vous avez été confronté à une situation potentiellement mortelle, peut entraîner un trouble de stress post-traumatique (ESPT) ou d’autres problèmes de santé mentale.

Le stress aigu épisodique

Le stress aigu épisodique se produit lorsque vous avez des épisodes fréquents de stress aigu. Cela peut se produire si vous êtes souvent anxieux et inquiet des choses que vous soupçonnez d’arriver. Vous pourriez avoir l'impression que votre vie est chaotique et que vous passez apparemment d'une crise à l'autre. Certaines professions, comme les forces de l'ordre ou les pompiers, peuvent également conduire à de fréquentes situations de stress élevé. Comme pour le stress aigu sévère, le stress aigu épisodique peut affecter votre santé physique et votre bien-être mental.

Le stress chronique

Lorsque vous avez des niveaux de stress élevés pendant une période prolongée, vous souffrez de stress chronique. Un stress à long terme comme celui-ci aura sans doute un impact négatif sur votre santé. Cela peut contribuer à :

• l’anxiété
• des maladies cardiovasculaires
• la dépression
• l’hypertension artérielle
• un système immunitaire affaibli
• des maux de têtes fréquents
• des maux d’estomacs,
• des troubles du sommeil

Le stress chronique peut également entraîner des maux fréquents tels que des maux de tête, des maux d'estomac et des troubles du sommeil. Obtenir des informations sur les différents types de stress et comment les reconnaître peut aider.

Les causes du stress

Les causes du stress sont innombrables, elles sont aussi variées que les gens. Quelle qu'en soit la cause, l'effet sur le corps peut être grave s'il n'est pas géré. Recherchez d'autres causes personnelles, émotionnelles et traumatiques du stress.

Certaines causes typiques de stress aigu ou chronique comprennent : vivre une catastrophe naturelle ou d'origine humaine vivre avec des douleurs ou une maladie chronique survivre à un accident ou à une maladie potentiellement mortelle être victime d'un crime ou de mobbing éprouver des facteurs de stress familiaux tels qu’une relation abusive, un mariage malheureux, une procédure de divorce, des problèmes d’enfants, prendre soin d’un être cher atteint d’une maladie chronique, etc. vivre dans la pauvreté exercer une profession dangereuse ne pas pouvoir concilier travail et vie personnelle ou travailler de longues heures avoir un travail que vous détestez être entouré de personnes agressifs et/ou ‘compliqués’

Comment détecter le stress

Tout comme nous avons chacun des choses différentes qui nous stressent, nos symptômes peuvent également être différents. Bien qu'il soit peu probable que vous les ayez tous, voici certaines choses que vous pourriez rencontrer si vous êtes stressé:

• la douleur chronique
• l’insomnie et autres problèmes de sommeil
• la baisse de la libido
• des problèmes digestifs
• de manger trop ou pas assez
• la difficulté à se concentrer et à prendre des décisions
• la fatigue chronique
• se sentir dépassé ou craintif
• dépression et anxiété
• mauvaise humeur et irritabilité
• maux de tête
• tensions musculaires

Mieux reconnaître et comprendre les signes et symptômes d'un stress excessif

Maux de tête de stress

Les maux de tête de stress, également connus sous le nom de céphalées de tension, sont dus à des muscles tendus de la tête, du visage et du cou. Certains des symptômes d'un mal de tête de stress sont:

• douleur sourde à la tête légère à modérée
• une bande de pression autour de votre front
• sensibilité du cuir chevelu et du front

Beaucoup de choses peuvent déclencher un mal de tête de tension. Mais ces muscles tendus pourraient être dus au stress émotionnel ou à l'anxiété. Apprenez-en davantage sur les déclencheurs et les remèdes contre les maux de tête dus au stress.

Ulcère de stress

Un ulcère de l'estomac, un type d'ulcère gastro-duodénal est une plaie sur la muqueuse de l'estomac causée par:

• infection à Helicobacter pylori (H. pylori)
• utilisation à long terme d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
• cancers et tumeurs rares

Des recherches sur la manière dont le stress physique interagit avec le système immunitaire sont en cours. On pense que le stress physique peut affecter la façon dont vous guérissez d'un ulcère. Le stress physique peut être dû à:

• traumatisme ou blessure au cerveau ou au système nerveux central
• maladie ou blessure grave de longue durée
• une intervention chirurgicale

À leur tour, les brûlures d'estomac et la douleur d'un ulcère d'estomac peuvent entraîner un stress émotionnel. Apprenez-en davantage sur la relation entre le stress et les ulcères.

Troubles alimentaires liés stress

Certaines personnes réagissent au stress en mangeant, même si elles n’ont pas faim. Si vous vous retrouvez à manger sans réfléchir, à manger au milieu de la nuit ou à manger beaucoup plus qu'auparavant, vous pourriez être stressé. Lorsque vous mangez sous l’état de stress, vous consommez beaucoup plus de calories que vous n'en avez besoin et vous ne choisissez très souvent pas les aliments les plus sains. Cela peut entraîner une prise de poids rapide et une multitude de problèmes de santé. Et cela ne résoudra pas votre stress. Si vous mangez pour soulager le stress, il est temps de trouver d’autres mécanismes d’adaptation.

Stress au travail et burnout

Le travail peut être une source de stress important pour plusieurs raisons. Ce type de stress peut être occasionnel ou chronique. Le stress au travail peut prendre la forme de :

anxiété maladie cardiovasculaire dépression hypertension artérielle un système immunitaire affaibli maux de têtes fréquents maux d’estomacs, troubles du sommeil

Le stress chronique peut également entraîner des maux fréquents tels que des maux de tête, des maux d'estomac et des troubles du sommeil. Savoir comment reconnaitre les signes peut aider à détecter des situations de stress ou dont nous avons pas le contrôle, tel que :

• se sentir coincé dans un travail que vous n'aimez pas et ne voir aucune alternative
• être obligé de faire des choses que vous ne pensez pas devoir faire
• vivre un conflit avec un collègue
• vous avoir trop demandé ou être surchargé de travail

Si vous occupez un emploi que vous détestez ou répondez toujours aux demandes des autres sans aucun contrôle, le stress semble inévitable. Parfois, lâcher prise, c’est-à-dire s’arrêter de s’énerver ou de se battre pour un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée est la bonne réaction pour éviter de foncer droit dans le mur d’un burnout.

Bien sûr, certains emplois sont tout simplement plus dangereux que d'autres. Certains, comme les premiers intervenants d'urgence, vous demandent de mettre votre vie en jeu. Ensuite, il y a des professions - comme celles dans le domaine médical, comme un médecin ou une infirmière - où vous tenez la vie de quelqu'un entre vos mains. Trouver un équilibre et gérer votre stress est important pour maintenir votre santé mentale.

Stress et anxiété

Le stress et l'anxiété vont souvent de pair. Le stress vient des exigences imposées à votre cerveau et à votre corps. L'anxiété survient lorsque vous ressentez des niveaux élevés d'inquiétude, de malaise ou de peur. L'anxiété peut certainement être une émanation d'un stress épisodique ou chronique. Le stress et l'anxiété peuvent avoir un impact négatif important sur votre santé, vous rendant plus susceptible de développer:

• hypertension artérielle
• cardiopathie
• Diabète
• trouble panique
• la dépression

Le stress et l'anxiété peuvent être traités. En fait, il existe de nombreuses stratégies et ressources qui peuvent aider dans les deux cas. Commencez par consulter votre médecin traitant ou un thérapeute spécialisé qui pourra vérifier votre état de santé général et vous orienter vers des conseils.

Gérer le stress

Souvenez-vous le stress est une question de perception et l’objectif de la gestion du stress n’est pas de s’en débarrasser complètement. Ce n’est pas seulement impossible, mais comme nous l’avons mentionné, le stress peut être sain dans certaines situations. Afin de gérer votre stress, vous devez d'abord identifier les choses qui vous causent du stress, vos déclencheurs. Déterminez ensuite laquelle de ces choses peut être évitée. Ensuite, trouvez des moyens de faire face à ces facteurs de stress négatifs qui ne peuvent être évités. Au fil du temps, la gestion de votre niveau de stress peut contribuer à réduire votre risque de maladies liées au stress et contribuera à vous sentir mieux au quotidien.

Si vous ne parvenez pas à gérer votre stress, ou s’il s’accompagne d’anxiété ou de dépression, consultez immédiatement un thérapeute ou professionnel de la santé. Ces conditions peuvent être gérées, tant que vous demandez de l'aide. Voici quelques moyens de base pour commencer à gérer votre stress :

• maintenir une hygiène alimentation saine
• viser un sommeil de qualité de 7 à 8 heures chaque nuit (10 astuces pour bien dormir)
• pratiquez une activité physique régulière
• profitez de vous balader dans la nature et emmagasiner du soleil
• prendre un moment chaque jour pour soi-même, pour se relaxer
• profiter des effets anit-stress du 'grounding' ou 'earthing' (se connecter à la terre)
• minimisez votre consommation de caféine et d'alcool
• rester socialement connecté pour pouvoir obtenir et apporter un soutien
• apprendre des techniques de méditation telle que la respiration profonde (9 techniques de méditation)
• faire plus de choses qui vous procure du plaisir
• être clair sur ses priorités

À retenir

Bien que le stress fasse partie intégrante de la vie, trop de stress nuit clairement à votre bien-être physique et mental. Souvenez-vous que le stress est une question de perception et que, heureusement, il existe de nombreuses façons de gérer le stress. Si vous souffrez d’un stress excessif, il est essentiel que vous prenez du temps pour vous détendre, essayez une balades dans la nature, une méditation guidée, de la musique apaisante ou des étirements spécifiques pour vous aider à vous relaxer ou suivez un de nos 10 conseils pour gérer le stress (mettre le lien pour la suite).

Sources

Why Zebras Don't Get Ulcers - A voir absolument, by Robert Sapolsky (1h27)

Stress, Portrait of a Killer - National Geographic Documentary (55 min)

The Cortisol Connection - Livre